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Superalimentos

Sabe o ditado “você é o que come”? Talvez ele seja verdadeiro. Afinal, um cardápio balanceado é essencial para manter a saúde em dia e – de quebra – garantir o visual mais bonito. Pensando nisso, fomos conversar com alguns especialistas em nutrição para descobrir quais os benefícios dos superalimentos.

Por: Malu Bonetto

Golden Berry

Também conhecida como physalis, esse fruto seco nativo do Peru, Colômbia e Equador, é um dos alimentos mais indicados para adeptos da dieta vegetariana. Em 100 gramas de Golden Berry, encontra-se 1,7 mg de ferro, enquanto 100 g de carne tem 3 mg de ferro. Além disso, ela fortifica o sistema imunológico, tem ação antioxidante, anti-inflamatória e antienvelhecimento. Outro benefício, segundo a nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral (SP), é a grande quantidade de aminoácidos – como tiamina, riboflavina e niacina – que auxilia no aceleramento do metabolismo e no aumento da queima calórica. Essa frutinha também é capaz de prevenir colesterol, diabetes, hipertensão e regular o humor.

Dicas de consumo: por ser vendida seca, é ideal para lanches, tortas e compotas, podendo ser usada também em saladas e no preparo de smoothies. Para obter seus benefícios, deve-se consumir 100 g por dia.


Amaranto

Esse grão é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fósforo e magnésio. Além de suas propriedades nutricionais, as sementes de amaranto contêm compostos fitoquímicos, entre eles rutina, nicotiflorina e peptídeos, que ajudam a reduzir a hipertensão. Testes realizados com o óleo de amaranto mostraram que ele ajuda na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, colesterol, diabetes e obesidade, tornando-se ótimo aliado de quem quer emagrecer, já que tem alto teor de fibras que ajudam na saciedade e no funcionamento do intestino.

Dicas de consumo: pode ser adicionado cru nas saladas ou ser cozido e consumido como substituto do arroz e do feijão. Quando em flocos, pode ser salpicado sobre frutas e iogurtes. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca: basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar ele estourar. Para usufruir dos benefícios citados, o recomendado é consumir 45 gramas de amaranto por dia.


Couve-de-folhas

Pertence à família do repolho, da couve-flor, dos brócolis e da couve-manteiga. Ela é rica em vitamina A e C, possui poucas calorias e quase nenhuma gordura, sendo muito adequada para regimes de emagrecimento. Por possuir ação vermífuga e laxativa, ajuda a combater problemas de fígado e estômago, além de ajudar a amenizar a asma e a bronquite.

Dicas de consumo: na forma crua ou levemente cozida, pois o calor destrói boa parte das vitaminas e elimina os compostos com ação anticancerígena. O ideal é consumir de uma a duas folhas da verdura por dia.


Capuchinha

Nativa do México e do Peru, essa flor comestível é rica em zinco, ferro, cobre, manganês, potássio, fósforo, magnésio, carotenoides, compostos fenólicos e óleos essenciais. Possui propriedades anticancerígenas, anti-inflamatórias e antioxidantes. Também é utilizada no tratamento de infecções respiratórias e do trato urinário, na cicatrização de feridas e para melhorar a circulação sanguínea.

Dicas de consumo: pode ser utilizada nas saladas e as sementes podem ser preparadas na forma de conserva. Não há uma recomendação exata da quantidade a ser consumida por dia para usufruir dos benefícios.


Cúrcuma

Mais conhecido como açafrão-da-terra, essa planta originária da Ásia é um antiiflamatório e antioxidante natural, já que é rica em curcumina. É muito utilizada na estética como um antienvelhecimento, pois sua ação antioxidante reduz a produção de radicais livres. Além disso, a curcumina tem ações antidiabética, antitumoral, antiviral, antibacteriana e antifúngica.

Dicas de consumo: muito usada na forma de tempero, pode ser utilizada para finalizar receitas, já que não é indicado seu aquecimento, por ter propriedades termossensíveis. Também combina com sucos, shakes e como tempero nas preparações. Deve ser consumida de 500 a 1000 mg ao dia.


Extrato de café verde

Ele é feito com o grão de café colhido antes de seu amadurecimento, o que faz com que tenha, aproximadamente, 2% de cafeína, ou seja, duas vezes mais do que o grão torrado. A presença de cafeína e á cido clorogê nico pode diminuir o acúmulo de gordura nas células e, quando comparado com o café torrado, tem um efeito superior na prevenção de aumento de peso. Além disso, aumenta a atividade da enzima responsável pela oxidação de gordura no fígado, reduz a absorção dos açúcares e regula os níveis de açúcar no sangue.

Dicas de consumo: o ideal é consumi-lo em cápsulas, não devendo exceder o consumo de 600 mg, uma vez ao dia. Quando em pó, o ideal é misturá-lo em sucos e shakes, sempre lembrando que o café verde não deve ser tomado após às 18 horas (ou 5 horas antes do horário de dormir), pois pode atrapalhar o sono, devido à sua alta quantidade de cafeína.


Camu-camu

Nativa da região amazônica, essa fruta é utilizada para fabricação de sucos, sorvetes, bebidas e geleias. “Ela contém altas concentrações de compostos bioativos, vitaminas – com destaque para a C, que contribui para o fortalecimento
do sistema imunológico e defesa antioxidante”, comenta a nutricionista Mariéllen Emidio Figueroa, do Kurotel – Centro Médico de Longevidade & Spa, de Gramado (RS). Além disso, contém fibras, potássio, cálcio, zinco, magnésio, cobre, aminoácidos e ácidos graxos insaturados. O suco tem sido associado à redução da inflamação, estresse oxidativo, colesterol, triglicerídeos e glicose.

Dicas de consumo: fazer sucos com a polpa da fruta. Consumir de 70 a 100 ml do suco da polpa já é suficiente para fornecer todos os benefícios da fruta.


Moringa

As folhas dessa espécie exótica originária do nordeste indiano sã o fonte de proteína, vitaminas A, B, C, e E, ferro, cálcio, zinco, selênio e betacaroteno. Possui ação antioxidante, anti-inflamatória e anticancerígena, além disso seu óleo é muito utilizado para tratamentos de pele, prevenindo rugas e retardando o envelhecimento devido ao seu alto poder antioxidante.

Dicas de consumo: como sucos e shake. As folhas e talos podem ser refogados. Claro que a quantidade de consumo é individualizada, mas o mais usual, segundo a nutricionista Yasmin Gonzalez, da All Clinik (RJ), é beber duas xícaras de chá (feitas com 400 mg do extrato seco) por dia.