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Afaste a insônia da sua cama

Ela é considerada o principal distúrbio do sono e pode estar associada ao estresse, a ansiedade, a alimentação inadequada, aos aexcessos de estímulos mentais na hora de dormir e até a oscilação hormonal. Mas modificando alguns aspectos da rotina é possível ter uma noite bem tranquila de sono

Por Fabiana Gonçalves

Sabe aquela sensação de cansaço, mal estar e dor de cabeça quando você desperta, seja porque teve um sono fragmentado ou porque simplesmente não conseguiu “pregar o olho” por causa da insônia? Pois é, ela pode trazer vários malefícios que vão muito além dos citados acima. Os sintomas clássicos da chamada redução cognitiva são cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e sonolência.

O problema é que esses sintomas estão sendo vistos cada vez com mais frequência nas pessoas que vivem nas grandes cidades. Não é à toa que uma pesquisa realizada pela Sociedade Brasileira do Sono com 43 mil habitantes de grandes capitais revelou que 53% deles não dormem quanto gostariam e 43% já acordam cansados, pois não conseguem atingir a fase do sono reparador. “Como os hábitos nas grandes cidades mudou muito desde a descoberta da luz elétrica, de lá para cá as pessoas passaram a estender cada vez mais a sua jornada de trabalho, estudo e lazer, sacrificando o que? O sono”, comenta o neurologista Maurício Bagnato, especialista em Medicina do Sono, do Hospital Sírio Libanês (SP).

De acordo com o neurologista Fernando Gomes Pinto, neurocirurgião do Hospital das Clínicas (SP), o sono faz parte do nosso ciclo circadiano (o dia completo com 24 horas). “Os seres humanos são animais de hábitos diurnos e precisam dormir cerca de seis a oito horas por noite para manter o equilíbrio bioquímico do corpo. É claro que há pessoas que dormem menos, mas conseguem restabelecer o equilíbrio físico e mental normalmente. Mas outras, não”, considera o médico.

E é exatamente nesse ponto, quando algo atrapalha este sono reparador onde mora o problema… E você sabe qual é o principal distúrbio que leva milhões de brasileiros a passar a noite em claro? A insônia. Segundo o neurologista Leandro Teles (SP), a insônia se divide em basicamente três tipos:

• Inicial – dificuldade para “pegar” no sono.

• De manutenção – dificuldade para manter o sono.

• Terminal – acordar cedo demais sem necessidade.

Segundo o especialista, outro distúrbio que tira o sono de muitas pessoas é a apneia do sono (principalmente em homens). “Nele ocorre o ronco excessivo e episódios de parada da respiração que causam inúmeros microdespertares que tornam o sono inefetivo”, afirma o Dr. Leandro Teles. “Outros exemplos são bruxismo (ranger os dentes); pernas inquietas (necessidade incontrolável de mover as pernas); sonambulismo; entre outros”, exemplifica o neurologista.

De acordo com o médico, a insônia pode gerar repercussões negativas à rotina, principalmente porque atrapalha o funcionamento de algumas funções vitais do organismo, podendo gerar danos ao longo da vida. Ele destaca:

A curto prazo: durante o sono organizamos e consolidamos as memórias do dia anterior, também nos preparamos para as atividades do dia seguinte, tanto física como mentalmente. “Noites mal dormidas geram dias com desconcentração, lapsos de memória, cansaço físico, dores de cabeça e baixos rendimentos no trabalho, na escola e na vida social. Isso sem falar na sonolência diurna que coloca a pessoa em risco de acidentes de trânsito, doméstico e no trabalho”, afirma o Dr. Leandro Teles.

A médio prazo: a insônia crônica leva a um aumento do risco de inúmeras doenças como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade, depressão, ansiedade, entre outras. “Isso ocorre por excesso de liberação de cortisol e adrenalina (hormônios do estresse). Aliada à redução da liberação de leptina (hormônio da saciedade) e do Gh (hormônio do crescimento), quem dorme pouco perde importante oportunidade de reduzir o ritmo cardíaco, a pressão arterial e a passar por momentos de profundo relaxamento muscular. Quem não descansa não repara os tecidos do corpo e sobrecarrega o organismo como um todo”, alerta o Dr. Leandro.

A longo prazo: toda essa cadeia patológica da insônia leva a um envelhecimento mais precoce e proeminente e ainda eleva o risco de infarto e derrame cerebral. “Alguns estudos sobre o tema revelam que a insônia pode predispor a doenças degenerativas como o Alzheimer”, complementa o especialista.

Hábitos do cotidiano interferem no sono

Segundo os especialistas, a insônia pode ter inúmeras causas. “Excesso de preocupação com a pressão do dia-a-dia; necessidade de cumprir uma maratona de afazeres superior à possibilidade diária de resolução; oscilação hormonal (por esta razão a insônia é mais comum nas mulheres); ansiedade (gerando uma pressão antecipada com tarefas do dia seguinte); hábitos de sono ruins, como alimentação inadequada, falta de atividade física, excesso de estímulos mentais próximos a hora de dormir. Isso sem contar que algumas pessoas já nascem com uma tendência genética à insônia”, aponta o neurologista Leandro Teles.

A médica nutróloga Liliane Oppermann (SP) lembra que a alimentação pode ser uma grande vilã para o sono tranquilo. “Alimentos com propriedades estimulantes como café, refrigerante de cola, chá com cafeína e pimenta, podem deixar a pessoa agitada com dificuldade de relaxamento”, afirma. “Já os alimentos gordurosos exigem muito do aparelho digestivo e do fígado e se ingeridos muito tarde também atrapalham o sono”, lembra. “Mas o álcool também é faz muito mal, pois fragmenta o sono, não deixando que ele atinja o estágio profundo”, alerta a nutrologista.

Por outro lado a médica acredita que a insônia pode afetar o metabolismo e auxiliar para que a pessoa engorde. “Quem não dorme bem ataca mais a geladeira e tem mais fome, mesmo durante o dia”, aponta. “A privação de sono eleva os teores de grelina (hormônio que dá fome) e reduz a liberação da leptina (hormônio relacionado à saciedade)”, garante a nutróloga. “Do ponto de vista cardiovascular, o estresse da privação do sono aliado à luta contra a sonolência diurna gera elevação de cortisol, de adrenalina e priva o sistema cardiovascular de repouso, gerando males como hipertensão, distúrbios do colesterol e diabetes”, explica a Dra. Liliane Oppermann.

Como identificar se a insônia é crônica

A perda do sono eventual e justificada por uma ocorrência intensa e fora comum é plenamente normal e não configura doença. “Tem gente que perde o sono antes de um encontro, de uma prova importante, após um dia cheio de novidades e muitas ocorrência excitantes”, considera o neurologista Leandro Teles. O problema surge quando a frequência de noites mal dormidas aumenta e passa a impactar os eventos do dia a dia. “A ocorrência de perda de sono superior a uma vez por mês já é um sinal de alarme para insônia. E quando qualquer evento determina uma repercussão negativa sobre a qualidade do sono é hora de procurar ajuda para não evoluir para uma insônia crônica”, considera o Dr. Leandro Teles.

A dificuldade de sono pode evoluir de um problema agudo e transitório para uma forma persistente. “Considera-se insônia crônica aquela que persiste por mais de quatro semanas. Neste caso um médico deve ser procurado para delinear o melhor tratamento. Quanto mais o tratamento demora para ser iniciado, mais complicada pode ser a evolução do quadro”, afirma Dr. Teles.

Depois de diagnosticada, o tratamento médico passa pelo reconhecimento das suas causas. “É fundamental reconhecer os hábitos que levaram a insônia e modificá-los. Por isso o primeiro passo é a higiene do sono. Ela contempla medidas comportamentais que facilitam o sono reparador. Em casos selecionados é necessário fazer uso de medicamentos por tempo determinado para regularizar o sono. É fundamental também reconhecer outras doenças que possam estar associadas e agravando o quadro, tais como ansiedade, refluxo, dores crônicas, por exemplo, e tratá-los”, aconselha.

Dicas para uma noite tranquila de sono

1.Prepare o ambiente

O ambiente deve estar adequado ao sono. Iluminação propícia, silencioso, aconchegante e com decoração leve. Janelas que seguram o ruído, luz com incidência indireta, de baixa intensidade e utilização de decoração com cores neutras são boas pedidas. Além disso, uma cama de tamanho adequado (principalmente no caso dos casais), com colchão e travesseiros confortáveis e de boa qualidade.

2.Rotina é fundamental

Na medida do possível é aconselhável ir para a cama e acordar mais ou menos no mesmo horário. A fuga da rotina leva a um efeito dominó que pode ocasionar a perda da qualidade do sono. Isso fica bem claro nas férias, assim com em feriados prolongados, viagens longas e trabalhadores que trabalham em turnos noturnos eventuais.

3.Pratique atividade física regular

Isso vale principalmente para atividades aeróbicas. E vale praticar esporte, fazer exercícios na academia, correr ou mesmo caminhar. “Dê preferência ao período da manhã para se exercitar, evitando atividade física nas duas horas que antecedem a ida para a cama, pois isso cria um ambiente de adrenalina desfavorável ao sono, além de elevar a temperatura corporal”, afirma o neurologista Leandro Teles.

4.Antes de dormir, a alimentação deve ser leve, em quantidade menor e de fácil digestão

A ingestão de líquidos também deve ser feita com moderação, uma vez que pode causar sintomas de refluxo ao deitar e você pode ter de levantar mais vezes para ir ao banheiro. “O famoso leite morno da vovó antes de dormir tem fundamento, pois é rico em triptofanos que forma serotonina e esta melatonina. A alface tem propriedades sedativas; o maracujá possui o ativo passiflora e tem mesmo ação relaxante e indutora do sono; a cidreira de fato tem efeito calmante, induz e melhora qualidade do sono. E acredite, a aveia é leve e libera energia gradativa e não deixa ninguém acordar com fome à noite”, orienta a nutróloga Liliane Oppermann.

5.Dê preferência à atividades intelectuais passivas, como ler um livro, antes de dormir

As atividades que exigem maior energia cerebral devem ser feitas durante o dia e fora do quarto. Tente se desligar dos problemas do trabalho ou das atividades que ocorrerão no dia seguinte. Evite exposição a telas de eletrônicos, como celulares, tablets e notebook. “No caso da televisão, é uma faca de dois gumes: por um lado é uma atividade passiva com algum poder relaxante, por outro, emite luz intensa que pode sinalizar que ainda não é hora de dormir. Mas se puder evitá-la no quarto é sempre a melhor opção”, considera o neurologista Leandro Teles.