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Pernas lindas e torneadas

Para poder desfilar e arrasar nos shortinhos  nesse verão, é preciso estar com a musculatura das pernas em dia. E não ter tempo de ir a academia não é desculpa! Confira abaixo exercícios para você fazer em casa e conquistar excelentes resultados

Por Malu Bonetto

Conquistando cada vez mais adeptos, os treinos funcionais são atividades que envolvem movimentos naturais do ser humano como pular, agachar, puxar, girar e empurrar a fim de promovem força, equilíbrio, condicionamento físico, resistência, alongamento, agilidade e perda de gordura corporal. Segundo a fisioterapeuta e educadora física Marília Barboni Luz, da L&L Espaço Vida ao Corpo (SP), o treino funcional tira o praticante dos movimentos mecânicos como os da musculação e são uma alternativa para quem está cansado do ambiente fechado da academia. E o melhor, para realizá-los é preciso de simples acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. Confira alguns exercícios selecionados pela profissional para tornear as pernas e que podem ser realizados em qualquer ambiente, até mesmo em casa.

Agachamento com elevação de halteres
Segure os pesos (pode ser saquinho de feijão, açúcar ou arroz ) um pouco acima dos ombros com as palmas das mãos viradas uma para outra. Agache-se levando o quadril para trás e flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça força com os calcanhares para levantar erguendo os pesos acima da cabeça com os braços estendidos.

Afundo alternado
Com os pés afastados na largura do quadril, segure um peso (pode ser garrafa pet com areia) em cada mão ao lado do corpo. Pise para trás com o pé direito e dobre os dois joelhos até que o esquerdo forme um ângulo de 90°. Faça força no pé esquerdo para subir. Faça o mesmo com a outra perna e siga com o exercício alternando as pernas.

Ponte sobre o step ou degrau de casa
Deite-se com os braços ao longo do corpo, coloque os pés sobre o step, contraia os glúteos e abdome e suba o quadril ao máximo, desça o quadril sem encostá-lo no chão e depois suba novamente e repita o exercício.

Salto na caixa
Fique na frente da caixa de madeira ou uma cadeira encostada na parede, estenda os braços na altura dos ombros, flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso, estenda as pernas explosivamente e salte para cima da caixa, ao aterrissar dobre os joelhos para amortecer o impacto. Depois repita o movimento.
* Faça o treino três vezes por semana usando um peso que permita que você complete as repetições. Inicie fazendo 12 repetições de cada exercício com peso leve e realize cinco voltas no circuito, depois que for evoluindo diminua o número de repetições para dez, depois para oito e aumente o peso gradualmente. Complete as repetições de um exercício e passe para o outro, ao fim dos quatro exercícios volte ao primeiro e repita esse circuito por cinco vezes.