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Pedale pelas suas curvas!

Pedalar faz bem à saúde, exercita o corpo e relaxa a mente. A sensação de prazer após algumas voltas no quarteirão só se compara à felicidade de ver o número do manequim diminuindo. Está esperando o que para subir na bike e rodar por aí?

Por Rosina Silva

Pode começar a retirar a roupa de cima daquela bicicleta que virou cabide, encostada no canto do quarto ou do quintal de casa. É hora de colocá-la de volta à ativa, assim como você. Chega de desculpas e de choramingar porque não está com o shape dos seus sonhos. Pois saiba que essa brincadeira de criança pode fazê-la secar as gordurinhas e deixá- la com a barriga, pernas e bumbum turbinados.
Além de ser uma atividade muito agradável, não exige muito para dar resultados. É só reservar cerca de 30 minutos do seu dia, três vezes por semana, para começar a sentir os efeitos. “A melhora do condicionamento também ajuda a acelerar o metabolismo basal, consumindo gordura por todo o corpo, mesmo em repouso”, enfatiza o personal biker André Melo, da André Melo Assessoria Esportiva (SP). A boa notícia é que qualquer pessoa pode praticar essa atividade, independentemente da idade ou condição física. “A única restrição é para quem possui algum tipo de lesão articular nos membros inferiores, ou alguma lesão grave na coluna”.

Mais vantagens
Além de um corpo enxuto, pedalar traz muitos outros benefícios, como: fortalecimento muscular através do aumento de massa, principalmente nas pernas e glúteos; resistência à doenças, pois melhora o sistema imunológico; aumento do condicionamento cardiorrespiratório, isso significa que você vai ter muito gás para outras atividades; e controle do diabetes e hipertensão. Isso sem contar a sensação de liberdade, que combate qualquer estresse e mau humor. Não é à toa que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o uso da bicicleta como uma das saídas para melhorar a saúde pública mundial. A professora de Educação Física Adriana Kazue Takeuchi, diretora técnica da R4H Assessoria Esportiva, de São Carlos (SP), também defende esse ponto de vista. “Muitas cidades da Europa utilizam a bicicleta como meio de transporte. Além de ser um exercício saudável, e contribuir na redução da poluição, permite uma economia significativa, já que é o meio de transporte mais barato, sobretudo em comparação ao automóvel”, complementa.

Dores e cia
Apesar de ser uma das atividades que há quase zero de impacto sobre as articulações, muitas pessoas se queixam de dores nos joelhos e na região do períneo. Segundo os especialistas, isso só acontece pelo posicionamento inadequado do selim, no primeiro caso, e inclinação incorreta do mesmo e a não-utilização de bermudas apropriadas, no segundo. “Em geral, as pessoas regulam o banco muito abaixo da sua estatura e os joelhos sofrem uma pressão. Outro erro é a inclinação e o uso de qualquer tipo de roupa sem acolchoamento na região das genitálias”, adverte Adriana. Tomando alguns cuidados é possível evitar qualquer tipo de desconforto na hora de pedalar. Por isso, fique atenta às dicas de como deve ser seu posicionamento correto na magrela:
Selim: o selim da bicicleta deve estar totalmente horizontal em relação ao solo. Isso é fundamental, pois se estiver inclinado para frente os braços ficam cansados, provocando dores e, se estiver inclinado para trás, causa irritação no ciático e até dormência nos órgãos genitais, pela má-circulação causada pela posição.
Guidão: o guidão deve ficar cerca de quatro centímetros mais baixo que a linha horizontal do selim. Procure usar um guidão com mais de 40 centímetros de largura, pois quando é muito estreito, dificulta sua respiração. Deve ser levada também em consideração a largura dos ombros do ciclista para determinar se o guidão deve ser maior ou menor de largura. Outra dica para você posicioná-lo corretamente é enxergar o eixo da roda dianteira atravessando exatamente o meio da mesa (suporte de guidão).
Regulagem da altura: a regulagem da altura do selim está correta quando a ciclista sentada, com os calcanhares apoiados na parte traseira do pedal, consegue ficar com a perna quase que totalmente estendida.
Postura: durante a atividade, mantenha o pescoço e as costas retas e pedale sempre com a cabeça erguida para evitar acidentes.

Kit básico

No ritmo certo
É difícil precisar a frequência de treino, pois cada pessoa é uma. Mas, como referência, o ideal é que a praticante fique em torno de 80 a 90 giros por minuto (RPM). “Para quem não está acostumado é até um pouco difícil pedalar tão rápido, mas, com o tempo, torna-se um hábito”, garante Adriana Kazue Takeuchi. Outra medida que é preciso levar em conta é a Frequência Cardíaca Máxima (FCM), que deve estar entre 70% e 80%, que é o percentual de queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia a sua idade de 220 Batimentos por Minuto (BPM) e multiplique por 70%. Ficando dentro deste número, você pode eliminar até 800 calorias por hora.

Já para o treino
Ficou animada em pedalar? A diretora técnica da R4H Assessoria Esportiva, Adriana Kazue
Takeuchi, elaborou dois treinos de quatro semanas para você não ficar parada. Um é para quem aposta na atividade ao ar livre e o outro é para quem quer desenterrar a ergométrica do porão.


Convencional x Ergométrica
Se for para optar, os especialistas são categóricos em afirmar que a bicicleta leva inúmeras vantagens em relação à ergométrica. Nessa última, a praticante fica parada sem precisar se equilibrar e o esforço é contínuo sem variação de velocidade. Já na bike, a pessoa precisa ficar atenta aos desníveis do percurso e o esforço é muito maior, já que há subidas, descidas e percurso plano. Para Melo, utilizar a bicicleta ergométrica só é recomendado em caso de impossibilidade de pedalar ao ar livre. “Andar de bike em um parque ou outro local aberto ainda proporciona o contato social e com a natureza.”