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Corra pela sua saúde

A corrida tornou-se a queridinha das mulheres que precisa m enxugar uns quilinhos. Só que, muito mais do que um shape em forma, essa atividade vai deixá-la cheia de saúde . Descubra os inúmeros benefícios dessa prática e pé na tábua!

Por Kaká Silva

Que a corrida ajuda a conquistar um corpo mais sequinho e definido – em uma hora torra-se em média 600 a 900 calorias -, isso ninguém questiona. O grande desafio agora é mostrar que esse não é o seu único atrativo. Um estudo publicado no British Medical Journal revelou que as pessoas que correm habitualmente têm um índice de risco de mortalidade menor do que aquelas que não fazem esse tipo de atividade física. Em outras palavras, a corrida ajudaria a prolongar a vida. “Ao correr, o indivíduo mantém o organismo ativo e não deixa que uma série de mecanismos metabólicos pare de funcionar. O corpo fica mais resistente aos ataques de agentes causadores de doenças, sejam eles internos ou externos”, complementa o personal trainer e fisiologista do exercício Guga Binotto (RS).

Em prol do seu organismo
Por ser um exercício aeróbico, a corrida melhora a capacidade cardiovascular do indivíduo, prevenindo e afastando os fatores de risco das doenças cardíacas. “O exercício físico ajuda a pessoa a eliminar de seu cotidiano os maus hábitos”, aponta a cardiologista Luciana Janot de Matos, do Centro de Reabilitação do Hospital Albert Einstein (SP). Hoje em dia, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a pessoa pratique cinco vezes por semana, 30 minutos de exercícios aeróbicos, para sair do sedentarismo. Além de aliviar o estresse, melhorar o sono e o humor e fortalecer ossos, tendões, músculos e ligamentos, a corrida diminui o risco de doenças cardíacas, obesidade, hipertensão, cânceres, entre outras. Confira como o exercício atua em cada uma delas:
Obesidade > promove um aumento no gasto calórico auxilia na perda e manutenção do peso corporal.
Câncer > estudos comprovam que pacientes que realizaram exercícios aeróbicos durante o tratamento, além da redução da gordura corporal, tiveram melhora no vigor físico para enfrentar medicações.
Coração > quanto mais forte ele for, mais sangue vai bombear, o que melhora o fluxo de sangue para todas as partes do corpo.
Enfermidades virais > ativa o sistema imunológico, deixando- o menos suscetível a enfermidades virais secundárias, como resfriados e gripes.
Colesterol > aumenta os níveis de HDL (Colesterol Bom) e diminui os níveis de LDL (Colesterol Ruim).
Mas para que a atividade exerça esses benefícios, a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) deve ficar entre 80%, que é o percentual para a queima de gordura. Para saber qual é a sua FCM: subtraia sua idade de 220 Batimentos Por Minuto (BPM) – que é o máximo que qualquer pessoa pode atingir – e multiplique o resultado por 80%. O resultado é a quantidade de vezes que o seu coração tem de bater em um minuto de atividade.

No caminho certo
Se você está disposta a abandonar o time das sedentárias e tornar- se uma corredora de carterinha, a hora é agora! Só é preciso tomar alguns cuidados antes. O primeiro é realizar alguns exames essenciais. “Muitas pessoas ainda pensam que é só calçar o tênis e sair correndo. Mas é fundamental passar por essa avaliação clínica para que a intensidade do exercício seja compatível com o seu nível de condicionamento”, alerta o personal trainer Antônio dos Santos (SP). O check-up deve ser realizado por um médico clínico ou cardiologista, de preferência que tenha experiência em Medicina Esportiva. “Se você não tem condições de realizar uma avaliação completa, a primeira providência, pelo menos, é fazer um exame de sangue completo e um teste ergométrico”, enfatiza o treinador Aulus Sellmer, da assessoria esportiva 4any1 (SP). O primeiro revela, entre outras coisas, a quantas anda as taxas de colesterol e triglicérides. Já o ergométrico – realizado sobre uma esteira em movimento ou bicicleta – verifica se o coração trabalha bem sob esforço físico e pode indicar a existência de algum problema cardíaco. Outro fator que deve ser levado em conta é a sua composição corporal. Uma forma simples de calcular é pelo IMC – Índice de Massa Corpórea – cuja fórmula consiste em dividir o peso pela altura ao quadrado.

Atenção ao aquecimento
Ele é essencial para que seu organismo se prepare para iniciar o trabalho físico. O aquecimento deve ser iniciado por exercícios gerais e de baixa intensidade, com o objetivo de elevar a temperatura corporal. Todo esse processo auxilia na prevenção de lesões, pois deixam os músculos, tendões e ligamentos mais elásticos. Uma dica é começar fazendo uma caminhada ou um trote leve por 15 a 20 minutos. Agora, lembre-se: quanto mais baixa a temperatura ambiente, maior deverá ser a duração do aquecimento. Ao término da atividade física, nunca pare bruscamente. Diminua progressivamente a intensidade. Esta fase é conhecida como desaquecimento. Nela, o sistema nervoso central volta a ficar relaxado, a musculatura descontraída e o metabolismo recuperado.

Respeite os ritmos de treino
É comum a pessoa querer “recuperar” os anos perdidos e sair desenfreada, exagerando na intensidade dos treinos. Tenha em mente que você passou anos em inatividade e não será em apenas alguns meses que conseguirá atingir a boa forma física. “Essa busca rápida por resultados é danosa para o organismo, trazendo uma infinidade de consequências como lesões e, principalmente, uma sobrecarga no coração. Portanto, não exagere na intensidade do treino, mesmo achando que pode puxar um pouco mais. Respeite o seu corpo!”, adverte Sellmer. O grande desafio é criar um programa de corrida que esteja dentro das suas metas. Um profissional habilitado pode ajudá-la nesse sentido. “Atualmente, há muitas assessorias esportivas que prestam esse trabalho. Com isso, a pessoa tem um treinamento específico para o seu condicionamento”, lembra Santos. O importante é ter em mente que os treinos precisam ter uma combinação planejada de esforços e descanso. Outra coisa importante é estabelecer ritmos de treino para aumentar o seu condicionamento físico. A intensidade muito leve corresponde a um trote, que será usado no aquecimento, descanso ativo e desaquecimento. Depois, é hora de passar para o nível leve. Nele, sua frequência cardíaca ficará baixa e você conseguirá suportar, de maneira confortável e agradável, um longo período correndo. Uma dica para encaixar o ritmo é que será uma intensidade na qual você conseguirá conversar durante todo o trajeto. O moderado, é mais indicado após alguns meses de treino. Ele será o nível máximo de esforço que poderá ser sustentado durante 30 a 60 minutos. Você sentirá um ligeiro desconfortável. No forte, o esforço só será suportando durante três a dez minutos sem parar, dependendo da condição. Neste caso, os treinos são fracionados, com pausas de alguns minutos.

MANUAL DE SOBREVIVÊNCIA
Confira alguns itens indispensáveis antes de colocar o pé na estrada. Ou melhor, no asfalto!
TÊNIS > talvez seja o acessório mais importante para quem corre. Modelos não faltam no mercado. Para não pisar em falso é preciso tomar alguns cuidados. Procure um tênis com sistema de amortecimento adequado para proteger as articulações contra o impacto das passadas e consequentemente de possíveis lesões. Outra coisa é obedecer às características biomecânicas do seu pé. “Quando sua pisada se apoia mais sobre a parte interna do pé você é considerado pronador. Com isso, seu tênis deve apresentar uma estrutura mais reforçada na borda interna. Já os supinadores (pisada para fora), precisam de calçados com reforço nas bordas externas”, exemplifica Binotto. Muitas lojas especializadas já contam com testes, que identificam a sua pisada.
MEIA > é ideal para prevenir dermatite, já que os pés transpiram muito quando corremos e isso favorece a proliferação de fungos e micoses. a meia funciona como uma espécie de barreira. o material mais recomendado é o sintético, que elimina o suor de maneira eficiente.
ROUPA > a principal preocupação é usar sempre roupas confortáveis e leves. atualmente, existem diversos tecidos que auxiliam até na termoregulação do organismo. o importante é que você evite correr com roupas pesadas, apertadas, velhas e escuras. Não use camisetas de algodão, prefira modelos que não retenham o suor e deixem a superfície interna da roupa sempre seca. “O dry fit é o material mais indicado. É preciso ficar atento também à cor da roupa, que deve ser clara para que o calor seja dissipado mais facilmente”, diz Antônio dos Santos. Sem contar que ainda há no mercado algumas novidades como tecidos com proteção aos raios ultravioleta e até antibactericidas, que dificultam a proliferação de bactérias responsáveis por aquele odor desagradável.
PROTETOR SOLAR > não dá para pensar em sair sem ele. Algumas marcas já desenvolveram produtos especiais para esportistas, que não saem ou escorrem com o suor.
SQUEEZE > é importante para levar água ou bebidas isotônicas para se hidratar durante a corrida. de acordo com Binotto, é indicado consumir, pelo menos dois copos e meio de líquidos, uma a duas horas antes da atividade física. Durante a sessão de exercícios, tome, em média, um copo de água a cada 15 ou 20 minutos. Caso a corrida dure mais de uma hora, as bebidas a serem ingeridas devem conter de 6% a 8% de carboidratos. a desidratação pode causar cãibras, arrepios e desorientação. Mesmo no frio, beba líquidos antes, durante e depois do exercício para manter a hidratação do organismo!
BONÉ > além de auxiliar na proteção solar, ele ajuda a reter o suor da testa – que é um baita incômodo enquanto corremos!
ÓCULOS SOLAR > protegem os olhos contra insetos, ciscos, poeira, areia etc. sem contar que propiciam uma visão mais abrangente. A cor das lentes precisa variar conforme o horário de treino. À noite, elas devem ser amarelas para facilitar a visão do percurso.
MONITOR CARDÍACO > é uma cinta amarrada ao tórax que transmite a um relógio os batimentos cardíacos. Ele é importante para poder trabalhar dentro da sua zona alvo.

Chega de desculpas
Nada de dor aqui, preguiça ali… Não vai ter desculpinha que vá tirá-la do bom caminho. Aprenda a driblá-las:
“Fico muito suada”
O excesso de suor varia de pessoa para pessoa. Com a corrida, a temperatura do corpo se eleva significativamente. Durante uma corrida em temperatura ambiente alta, ela tende a se elevar mais ainda. A dica é escolher um tênis, meia e roupas que favoreçam a transpiração e não retenham suor. Evitar correr nos horários mais quentes do dia também é uma boa dica.
“Sinto dor nos seios durante da corrida”
Para evitar esta dor, é interessante utilizar tops ou sutiãs próprios para quem pratica atividade física. Eles são mais apertados do que os normais para aumentar a sustentação das mamas.
“Meu corpo dói durante a prática”
É muito importante para quem quer correr fazer musculação. Ela ajuda a proteger todas as articulações e diminui o risco de lesões musculares. Com isso, o desconforto também reduz.
“Não consigo andar no dia seguinte”
Isso significa que provavelmente o treino realizado exigiu um pouco mais do que o seu corpo estava preparado. Por isso, é muito importante procurar um profissional que possa fazer o planejamento do seu treino. Mas se você ficar dolorido mesmo assim, tenha paciência, respeite seus limites e vá ganhando condições física.
“Tenho medo de ganhar lesões nos joelhos e nos calcanhares”
Isso pode significar que a musculatura não está forte o suficiente para aguentar o impacto sofrido pelas corridas. É interessante intercalar os treinos de corrida com dias de musculação. Para poder minimizar o risco de lesões é muito importante que seu treino seja feito de acordo com o seu nível de condicionamento e de seus objetivos. Saiba respeitar seu corpo e no caso de sentir dores durante a atividade, o melhor é parar na hora e não forçar.
“Não tenho um parque próximo da minha casa”
Há duas alternativas: ir na academia para treinar na esteira ou procurar ruas menos movimentadas para correr. Tente esquecer os preconceitos e aproveite os pontos positivos de treinar em uma esteira. Para as iniciantes, ela proporciona um ambiente
seguro e controlado e oferece menos impacto do que a rua, diminuindo o risco de lesões.
“Sinto-me muito sozinha”
Treinar sem companhia realmente exige um alto grau de concentração. Para quem está começando, o ideal é correr com a companhia de outra pessoa ou buscar fazer parte de uma equipe de corrida. Só fique atento para que a pessoa tenha o mesmo ritmo que você para o treino ser mais proveitoso. Acho a prática monótona” leve um MP3 com suas músicas preferidas, procure equipes de corrida, intervale os treinos com tiros para não ficar sempre na mesma intensidade, procure paisagens bonitas, corra em parques ou à beira mar (para quem pode).
“Não tenho fôlego suficiente”
Com certeza você já sentiu falta de ar durante algum treino. nosso corpo depende exclusivamente da oferta de oxigênio aos músculos para ter a energia necessária para realizar algum movimento. Quando não temos um condicionamento físico ideal ou passamos de nosso limite, ficamos com a respiração ofegante, pois nossos músculos não conseguem aproveitar a quantidade de oxigênio oferecida. o fôlego vai aumentando conforme você vai treinando e se condicionando, mas isso só acontece com a prática.