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As escolhas que fazemos no nosso dia a dia refletem diretamente no resultado que vemos na balança. Por isso, selecionamos algumas delícias calóricas que podem ser facilmente trocadas por outras mais magrinhas, sem abrir mão do sabor.

Por: Malu Bonetto

LANCHES DO FAST FOOD → REFEIÇÕES SELF SERVICE

Com a correria diária é comum não termos tempo de fazer uma refeição com calma. E nessas horas os sanduíches, pizzas e fast food se tornam a melhor opção, afinal são práticos, baratos, atrativos, porém, podem trazer muitos perigos para nossa saúde. Normalmente, eles são produtos ricos em açúcares, gorduras saturadas, gorduras trans, sódio, aditi-vos químicos (corantes, conservantes, espessantes), sem falar que o valor nu-tricional deles são de baixa qualidade. Quando consumidos rotineiramente podem gerar o aumento de peso, do açúcar do sangue (hiperglicemia), de-senvolver a diabetes tipo 2, aumen-to no triglicérides e colesterol ruim, retenção de líquidos, alergias alimen-tares, aumento do risco das doenças cardiovasculares, deficiência de vita-minas e minerais essenciais para nosso organismo”, alerta a nutricionista Patrícia Ramos, do Hospital Bandei-rantes (SP). Portanto, o ideal é optar pelos restaurantes self service, onde é possível montar um prato saudável contendo legumes, verduras, grelha-dos, cereais integrais. Mas caso isso não seja possível que tal preparar sua própria alimentação em casa e levá-la para o trabalho?

PÃO BRANCO → PÃO INTEGRAL
A farinha branca – principal ingrediente do pão francês – é pobre em fi bras. Por isso, devemos substituí-la pela integral, já que suas fi bras são responsáveis pela sensação de saciedade, auxiliando no controle de peso. Segundo
a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 50g de pão francês possui 1,15 g de fi bras, enquanto 50g de pão de forma integral possui cerca de 3,5 g de fi bras. “As fi bras regulam o tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico e tornando mais lenta a digestão e absorção; absorve água no cólon, formando fezes volumosas e macias; atua no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea (auxiliando no controle da glicemia) e; auxilia na redução da absorção das gorduras ruins (LDL –colesterol ruim)”, explica a nutricionista Patrícia Ramos, do Hospital Bandeirantes (SP).

EMBUTIDOS → PASTA DE ATUM

Salaminho, presunto, salsicha… Esses alimentos, além de ricos em gordura que podem elevar o colesterol, contêm grande quantidade de toxinas que dificultam o emagrecimento e substâncias cancerígenas como o nitrito e nitrato, que são usados como conservantes. Não podemos esquecer também do excesso de sal presente nas carnes processadas
que prejudica a saúde e a dieta, causando as temidas celulites. Confi ra a receita da nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral (SP):

Pão IntegralCanapés de atum

Ingredientes:

8 fatias de pão integral
2 latas de atum em água
½ cebola pequena picada
½ xícara de queijo cottage
½ xícara de iogurte natural desnatado
½ xícara de suco de limão

Modo de preparo:

Retire as cascas dos pães, corte as fatias em quatro quadrados e leve ao forno por cerca de 10 minutos. No liquidificador, bata o atum, a cebola, o cottage, o iogurte e o suco de limão, até formar uma pasta cremosa. Distribua entre os pedaços de pão e sirva.

Rendimento: quatro canapés sendo 145 calorias por unidade.

Água saborizadaREFRIGERANTE → ÁGUA SABORIZADA

Seja na versão zero ou comum, o refrigerante é um péssimo alimento para a saúde. As versões normais, além da química, contêm grande quantidade de açúcar. Por sua vez, a versão zero tem muito sódio.

Esse excesso de químicas gera um desequilíbrio fi siológico no organismo prejudicando a perda de peso. “A água saborizada é uma forma de introduzir o consumo de água em pessoas que não tomam a quantidade sufi ciente. Ela não vai agregar fi bras, pois as frutas são colocadas inteiras e não batidas.  A nutricionista Paula Castilho aconselha acrescentar somente um leve sabor ou consumir sucos naturais que vão dar mais fi bras e nutrientes.

SALGADINHOS INDUSTRIALIZADOS → CHIPS DE VEGETAIS ASSADOS

Os salgadinhos fazem muito mal à saúde por serem ricos em gordura saturada e gordura trans. Substitua-os pelos chips de vegetais assados como o de cará, que é rico em carboidratos, altamente energético, contém uma grande quantidade de vitaminas do complexo B – B1 (Tiamina), B2 (Ribofl avina), B5 (Niacina), B6 (Piridoxina)- e é rico em fi bras solúveis. Outra opção são a batata-doce roxa e a batata-doce laranja,  ricas em vitaminas A. Já a mandioca e a beterraba são ricas em fi bras e vitaminas do complexo B.

Chips de Inhame

Ingredientes:

2 inhames
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 colher (chá) de alecrim picado
1 colher (chá) de orégano
Sal a gosto

Modo de preparo:

Descasque os inhames, corte em fatias bem finas e coloque numa vasilha com água e sal, deixando de molho por 20 minutos. Em seguida, escorra e seque bem com um papel toalha. Forre uma assadeira com papel-manteiga, espalhe as fatias de inhame, cobrindo-as com sal, azeite e alecrim. Leve ao forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 20 minutos, até que fiquem dourados e sequinhos.

SORVETES DE CHOCOLATE, DOCE DE LEITE E AFINS → PICOLÉS DE FRUTAS OU SORVETE DE IOGURTE

Quem resiste à refrescância de um sorvete? A boa notícia é, que se escolher o sabor certo, não é preciso abrir mão dessa delícia! “Os sorvetes são ricos em gordura trans e colaboram com o aumento do peso, já que são bastante calóricos. Quando feitos à base de leite, são fontes de cálcio e proteínas, mas também são mais calóricos e ricos em gorduras hidrogenadas, ou seja, devem ser consumidos com moderação”, alerta a nutricionista Paula Castilho. Para substituí-los, uma dicas são os sorvetes à base de iogurte que possuem vitaminas e minerais e os picolés de frutas, ótimos por serem feitos, na maioria das vezes, apenas com água e frutas naturais. “Eles ajudam a hidratar o corpo, são muito refrescantes e possuem, em média, 55 calorias, valor que, em alguns casos, é menor que o de uma barrinha de cereal”, complementa a nutricionista.

Picolé de frutasPicolé Antioxidante

Ingredientes:

½ copo de suco de uva integral e orgânico
10 morangos
1 colher de sopa de gojiberry

Modo de fazer:

Bater o suco e os morangos, acrescentar o gojiberry no final e levar ao congelador.

Rendimento: três unidades sendo 100 calorias por unidade.