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Tapioca: aliada da boa forma

Quem nunca comeu tapioca para garantir uma barriga sequinha, que atire a primeira mandioca. Sem glúten, com baixo teor de sódio e gordura, descubra por que esse prato típico do Nordeste brasileiro se tornou a queridinha das mulheres que querem manter o shape em dia.

Por: Malu Bonetto

Feita a partir da fécula da mandioca hidratada, a tapioca contém uma quantidade significativa de vitaminas do Complexo B e ferro, essenciais para o bom funcionamento metabólico e importante para regeneração celular. Além disso, possui baixo teor de sódio e é livre de gordura e glúten que podem gerar inflamação do organismo e aumento da gordura abdominal. Justamente por isso é uma ótima opção para os celíacos que não podem consumir glúten. Mas é preciso deixar bem claro que o fato de ela ser considerada aliada da boa forma está relacionada aos recheios, ou seja, não adianta fazer a goma com recheios calóricos. “É preciso haver equilíbrio no consumo de proteína, carboidratos, lipídios, vitaminas e sais minerais. Mesmo porque não há recheio para emagrecer, mas sim os que ajudam a não ganhar peso extra e manter uma refeição saudável como as frutas, queijo branco, peito de peru, brócolis, cenoura e beterraba raladas. Não exagere em pastas, açucares e chocolates”, alerta a nutricionista Flavia Salvitti, do Hospital San Paolo (SP). Na hora de comprar a tapioca é preciso lembrar que a goma já passou por um processo de industrialização, então por que não fazer a sua em casa? A nutróloga Liliane Oppermann (SP) dá a receita: umedeça 1 kg de polvilho e deixe na geladeira por 12 horas. Depois passe na peneira, misture uma pitada de sal e reserve. Aqueça a frigideira e coloque uma pequena quantidade da massa, assim que ela ficar úmida, vire com uma espátula e coloque o recheio de sua preferência. Também não podemos esquecer das gomas coloridas que são opções mais nutritivas. “Elas tornam a tapioca mais nutritiva por conter vitaminas e minerais em sua composição, que têm ação antioxidante, inibindo os radicais livres e prevenindo o envelhecimento, além de outros benefícios como aumento da imunidade, ajudando no metabolismo de gorduras, porém, em calorias, elas são semelhantes à goma normal”, diz a nutricionista Thais Ghorayeb Resende, do quiosque A Tapioca (SP).

Apesar de saudável e prática, o recomendado é consumir apenas uma unidade ao dia e, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, opte por consumi-la depois do treino. “A tapioca irá suprir a energia necessária gasta no treino, e o recheio de carne, por exemplo, é uma fonte proteica que irá auxiliar no ganho de massa muscular. Já, se consumida antes do treino, a tapioca irá gerar energia para o atleta, não causando o gasto de nutrientes desnecessários”, complementa Flavia Salvitti.

Omelete de tapioca com queijo branco tostado e salada

Ingredientes:
tapioca_aliada_1• 3 colheres de sopa de tapioca
• 1 ovo
• Orégano a gosto
• 3 fatias de queijo branco
• 1 folha de alface crespa verde
• 1 folha de alface crespa roxa
• 3 tomates cereja
• Tiras de beterraba
• Fatias de cenoura
• ½ limão siciliano
• Sal a gosto
• 1 colher de chá de azeite

Modo de preparo:
Doure muito bem as fatias de queijo branco, dos dois lados e reserve. Misture muito bem o ovo, o azeite, a farinha de tapioca, o sal e o orégano e coloque uma concha dessa mistura em uma frigideira aquecida, assim que estiver dourada vire e coloque as fatias de queijo branco. Dobre e sirva com uma salada temperada com um molho feito com o suco do limão-siciliano, o azeite e o sal.

Rendimento: uma unidade de 180 g  – 292 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

Tapioca de beterraba com coalhada, berinjela tostada, pimenta síria e pistache

Ingredientes:
tapioca_aliada_2• 3 a 4 colheres de sopa de tapioca
• ¼ de beterraba crua
• ¼ de copo d’água
• 2 colheres de sopa de coalhada
• ½ beringela
• 1 fio de azeite
• ½ colher de sopa de pistaches sem casca
• Curry a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo:
Bata a beterraba com a água no liquidificador, coe e misture meia colher de chá deste sumo com a massa de tapioca, peneire e reserve. Fatie a berinjela em tiras finas, as dore em um frigideira e reserve. Enquanto isso prepare a tapioca e ao virá-la passe a coalhada,polvilhe o curry, coloque a berinjela dourada e os pistaches. Por fim, feche e sirva.

Rendimento: uma tapioca média de 190 g – 220 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

Tapioca de cacau com creme de baunilha e mirtilos

tapioca_aliada_3Ingredientes:
• 3 a 4 colheres de sopa de tapioca
• 1 colher de sopa cheia de cacau em pó
• ½ colher de chá de água
• 3 colheres de sopa de iogurte
• ½ colher de sopa de essência de baunilha
• ¼ de fava de baunilha
• Mirtilos a gosto

Modo de preparo:
Misture muito bem o cacau com a tapioca, a água e peneire. Aqueça bem uma frigideira e faça a tapioca como de costume, tomando bastante cuidado para não queimar, por causa do cacau. Misture as baunilhas no iogurte e espalhe sobre a tapioca, disponha os mirtilos cortados ao meio e sirva em seguida.

Rendimento: uma tapioca pequena de 140 g – 235 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

Tapioca de manjericão, mussarela de búfala tomate seco e azeite

tapioca_aliada_4Ingredientes:
• 3 a 4 colheres de sopa de tapioca
• ½ maço de manjericão fresco
• ¼ de copo de água
• Sal a gosto
• 1 mussarela de búfala
• 5 a 6 tomates secos
• 1 fio de azeite

Modo de preparo:
Bata o manjericão no liquidificador com a água, coe e misture bem meia colher de chá deste líquido na tapioca e coe. Em uma frigideira quente, coloque a tapioca e cuide para que não queime rapidamente por causa do manjericão. Fatie a mussarela de búfala e disponha-a sobre a tapioca verde, coloque os tomates secos, um fio de azeite, feche e sirva a seguir.

Rendimento: uma tapioca média de 190 g – 295 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

Tapioca de frango com cottage

Ingredientes:
• 60g frango desfiado temperado a gosto (sal, salsinha e azeite a gosto)
• 2 colheres de sopa de queijo cottage

Modo de preparo: 
Espalhe a goma peneirada em uma frigideira antiaderente pré-aquecida (não é necessário untar a frigideira), acrescente uma colher de chá de semente de chia, farinha de linhaça ou qualquer outra opção de fibras e deixe esquentar, mas não muito para que a massa não fique muito seca. Depois misture os ingredientes do recheio e coloque sobre a goma. Espere alguns minutos até esquentar o recheio e dobre a massa ao meio.

Rendimento: 1 tapioca (15 cm diâmetro) – 250 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela A Tapioca Quiosque (SP)

Tapioca de ricota com espinafre

tapioca_aliada_6Ingredientes:
• 40g de ricota temperada a gosto (sal, salsinha, pimenta reino e azeite a gosto)
• 30g ou um punhado de espinafre refogado com alho

Modo de preparo: 
Espalhe a goma peneirada em uma frigideira antiaderente pré-aquecida (não é necessário untar a frigideira), acrescente uma colher de chá de semente de chia, farinha de linhaça ou qualquer outra opção de fibras e deixe esquentar, mas não muito para que a massa não fique muito seca. Depois misture os ingredientes do recheio e coloque sobre a goma. Espere alguns minutos até esquentar o recheio e dobre a massa ao meio.

Rendimento: 1 tapioca (15 cm diâmetro) – 200 calorias por porção

*Receita disponibilizada pela A Tapioca Quiosque (SP)

Tapioca de linhaça com atum selado com gergelim, salada de pepino agridoce e pimenta rosa 

tapioca_aliada_7Ingredientes:
• 3 a 4 colheres de sopa de tapioca
• ½ colher de sopa de linhaça
• 100 gramas de atum fresco
• 1 fio de azeite
• gergelim preto e gergelim branco (o suficiente para empanar o atum)
• ½ pepino tipo japonês
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de açúcar
• pimenta rosa a gosto

Modo de preparo: 
Fatie o pepino bem fininho, polvilhe sal e açúcar sobre eles e reserve até que ele solte bastante líquido que deverá ser desprezado. Misture a linhaça na tapioca e reserve. Misture os dois tipos de gergelim e passe o pedaço de atum fresco sob esta mistura, pressionando bem. Aqueça bem uma frigideira, coloque um fio de azeite e doure o atum brevemente por todos ao lados, de maneira que esteja tostado em volta e ainda cru no centro. Disponha a salada de pepino, as fatias de atum selado e a pimenta rosa sobre a tapioca. Feche e sirva em seguida.

Rendimento: uma tapioca média de 190 g – 329 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

tapioca_aliada_8Muffin salgado de tapioca com legumes 

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de tapioca
• 4 ovos
• ½ xícara de leite
• ½ xícara de legumes diversos picados (cenoura, milho, azeitonas, vagem)
• Ervas a gosto
• Sal a gosto
• ½ colher de chá de fermento em pó
• 1 fio de azeite

Modo de preparo: 
Bata os ovos com um garfo,  acrescente o leite e misture a massa para tapioca que deverá estar temperada com sal e um fio de azeite. Coloque as ervas picadas, os legumes e disponha em forminhas de muffins.Leve ao forno por cerca de 25 minutos.

Rendimento: seis muffins – 118 calorias por porção

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

Canapés crocantes de tapioca com ervas, tomate, cream cheese e cebola roxa

tapioca_aliada_9Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de tapioca
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de salsinha desidratada
• 1 pitada de sal
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• ¼ de cebola roxa
• 3 tomatinhos cereja
• 2 colheres de sopa de cream cheese
• Salsinha fresca para decorar

Modo de preparo: 
Misture bem a tapioca, o sal, as ervas, o azeite de oliva e faça a tapioca como de costume, em frigideira anti-aderente. Com o auxílio de uma tesoura de cozinha, corte-a em fatias triangulares, como uma pizza e dobre-as fazendo uma curva e coloque-as em uma assadeira. Leve ao forno pré-aquecido até que fiquem crocantes. Coloque cuidadosamente uma pequena quantidade de cream cheese, ¼ do tomatinho cereja, a cebola roxa picadinha e uma folha de salsinha fresca para decorar.

Rendimento: 3 canapés de 20 g cada – 117 calorias três canapés

* Receita disponibilizada pela Casa Maní

Maçãs empanadas na tapioca com canela e açúcar

tapioca_aliada_10Ingredientes:
• 2 maçãs
• 1 ovo
• 6 colheres de sopa de tapioca
• 3 colheres de sopa de manteiga
• açúcar e canela para polvilhar

Modo de preparo:
corte as maçãs em oito, passe-as pelo ovo previamente batido e empane-as na tapioca. Coloque a manteiga em uma frigideira, doure as maças dos dois lados e salpique açúcar e canela em pó sobre as maçãs.

Rendimento: 4 pedaços de maça empanadas  – 245 calorias por porção