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Mocinho ou vilão?

Já reparou que, eventualmente surgem estudos que proíbem o consumo de algum alimento e depois aparece outro falando justamente o contrário? Como saber se realmente devese consumi-lo ou não? a resposta vem depois de levarmos em consideração os benefícios e os malefícios cardiológicos de cada alimento para a saúde do organismo

Por Malu Bonetto


Chocolate {mocinho}
Já reparou que quando bate aquela tristeza você logo pensa em comer um chocolate para dar uma animada? Isto porque ele é rico em triptofano – substância responsável pela sensação de bem-estar, felicidade e satisfação. Além de delicioso, o chocolate contém uma substância muito importante para o organismo – o cacau, que por ser rico em polifenóis e antioxidantes faz bem ao coração e à circulação sanguínea. Ele ainda pode ser importante na resposta imune, ou seja, melhora a imunidade através da regulação da secreção das células de defesa. Mas é importante ressaltar que os estudos sobre os benefícios do chocolate destacam o cacau, e que na composição do chocolate estão presentes ainda gordura saturada (ruim para a saúde quando consumida em excesso) e açúcar. As melhores fontes de cacau são chocolate amargo (contém menos açúcar, gordura e mais cacau) e cacau em pó (pode ser utilizado em misturas culinárias).
Quantidade recomendada: sete gramas por dia, o que equivale a 40 calorias, ou uma colher de chá de cacau.

Açúcar refinado {vilão}
O açúcar que utilizamos com mais freqüência é o branco, refinado e derivado da cana de açúcar. Rico em calorias e pobre em nutrientes, tem como única função fornecer energia para as células de forma rápida, mesmo porque cada um grama de açúcar contém quatro calorias de puro carboidrato. O açúcar pode ser considerado um ladrão de energia, pois gera um pico de energia e logo em seguida a queda, e, se está energia não for gasta, será acumulada em forma de gordura. “Quando consumido em excesso, o açúcar pode provocar o surgimento do diabetes porque sobrecarrega o pâncreas e, consequentemente, interfere na produção de insulina, favorecendo a resistência insulínica e o diabetes”, alerta a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Dra. Sara Bragança (RJ). O consumo excessivo de açúcar favorece ainda a obesidade, o crescimento de bactérias e fungos e o acúmulo de gordura abdominal.
Quantidade recomendada: é um item totalmente dispensável na nossa alimentação, ou seja, não é preciso consumi-lo.

Tomate {mocinho}
Além de ser boa fonte de vitamina A (essencial para o funcionamento dos olhos e na defesa do organismo contra doenças), C (função antioxidante) e potássio (benéfico para o coração), o tomate é rico em licopeno, substância antioxidante que além de dar a cor avermelhada, quando absorvido pelo organismo ajuda a impedir e reparar os danos causados pelos radicais livres às células. Diversos estudos publicados descrevem o licopeno como substância fundamental na prevenção do câncer (principalmente de próstata), doenças cardíacas e na manutenção do trato gastrointestinal. Quando este fruto é cozido, o nível de licopeno aumenta, por isso a melhor forma de consumí-lo é em extrato natural preparado com tomate, de preferência, orgânico. Mas atenção: algumas linhas de pesquisa são contra o consumo excessivo de tomate por ele conter ácido oxálico, substância que quando consumida em excesso pode prejudicar a absorção de nutrientes.
Quantidade recomendada: uma unidade diariamente (aproximadamente 15 calorias).

Carne vermelha {mochinha}
Excelente fonte de proteínas (importante para a formação das células, atividade enzimática,
hormonal e imunológica), vitamina B12, ferro (elementos importantes para evitar o aparecimento de anemias) e zinco, elemento indispensável para a imunidade e digestão. Se você não resiste aquela gordurinha da picanha, lembre-se que a gordura animal/saturada eleva o colesterol e pode provocar problemas cardíacos. Então, nem pense em consumi-la! Carne boa é a carne magra. Os vegetarianos devem substituir a carne vermelha pela de soja, shitake, quinoa, ovos e peixes.
Quantidade recomendada: 150 g diariamente, cerca de 250 calorias.

Café {vilão}
O café vem gerando muita polêmica nos últimos anos, pois é um alimento com propriedades positivas e negativas. Estudos que defendem seu consumo associam que por ele ser um termogênico natural acelera o metabolismo e é indicado na luta contra a obesidade, controle do colesterol, combate a doenças coronarianas, depressão e diminuir o risco de mal de Parkinson. Por conter cafeína, estimulante natural que auxilia o indivíduo a manter-se em estado de “alerta”, pode provocar doenças do estômago, osteoporose (pois a cafeína prejudica a absorção de cálcio), ansiedade e insônia.
Quantidade recomendada: diariamente mas com cautela, três xícaras pequenas por dia. Mais do que isso, pode provocar dores no estômago.

Ovo {mocinho}
Durante muito tempo o ovo foi considerado um “vilão” por conter uma substância chamada colesterol, que em excesso, pode ser prejudicial à saúde do coração. “Mas hoje já se sabe que a quantidade do colesterol da gema é de apenas 45%, ou seja, a maior quantidade de colesterol no sangue é produzida pelo fígado”, explica o endocrinologista Tércio Rocha (RJ). Ele contém ainda, substâncias indispensáveis à saúde, como aminoácidos essenciais, vitaminas A, D, E, K, complexo B , com destaque para a colina (vitamina com efeitos importantes sobre a memória, saúde cardiovascular, hepática e reprodutiva), luteína e zeaxantina (carotenoides com importante atividade antioxidante). Além disso, sabe-se que não se deve ter medo de consumir o colesterol exógeno com moderação, pois ele é importante para a digestão e produção de hormônios.
Quantidade recomendada: “apesar de um ovo ter apenas 75 calorias e 300 miligramas de colesterol, devemos limitar o consumo a quatro unidades por semana”, aconselha o nutricionista José Alves Lara Neto, de Sertãozinho (SP). Para diabéticos, é aconselhável o consumo de uma unidade por semana. E atenção: é necessário cozinhá-lo bem para evitar contágio por salmonela!

Azeite {mocinho}
Conhecido por muitas pessoas como o alimento da longevidade, o azeite contém gordura monoinsaturada que reduz o colesterol ruim, atuando como protetora vascular e auxiliando na redução da gordura abdominal, conhecida como gordura visceral. A gordura visceral produz substâncias que dificultam a ação da insulina, o hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a glicose a entrar nas células podendo levar ao diabetes. O azeite, portanto, é um grande aliado na redução de peso e manutenção da saúde cardiovascular quando utilizado na quantidade certa. Ele deve ser consumido frio ou aquecido levemente, nunca em fogo alto, pois a gordura monoinsaturada é muito sensível à saturação, o que elimina as propriedades benéficas deste alimento.
Quantidade recomendada: uma colher de sopa (25 ml, 220 calorias).

Amêndoa {mocinha}
Esta semente contém proteínas, gorduras monoinsaturadas (do bem), vitamina E, magnésio, fósforo e selênio. As gorduras monoinsaturadas são importantes protetores cardiovasculares, pois auxiliam no controle do colesterol. A vitamina E é um antioxidante natural, o magnésio é indispensável para a saúde mental e óssea e o selênio atua na proteção das células contra os efeitos oxidantes.
Quantidade recomendada: quatro unidades (cerca de 130 calorias).

Tâmara {mocinha}
Este fruto é composto por carboidratos complexos (que liberam energia de forma gradativa), vitaminas e minerais. Além de ser um aliado das pessoas que sofrem de prisão de ventre pelas suas propriedades laxativas, as tâmaras são ricas em potássio, cobre, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B. A tâmara é utilizada ainda como parte do tratamento da anemia e é conhecida também pelas propriedades calmantes, sendo considerada uma fruta antiestresse. Deve ser consumida com cautela devido ao alto valor energético e componentes laxantes. Pois esse tipo de laxante, em excesso, pode irritar a mucosa do intestino causando diarreias e outros transtornos.
Quantidade recomendada: uma unidade por dia (10g tem 30 calorias).

Alimento rico em carboidrato {vilão}
Os amidos e os açúcares são a nossa mais importante fonte de energia e quando em estado natural têm alto teor de fibras, vitaminas, minerais e baixas calorias. São transformados pelo organismo em glicose e posteriormente em energia. Porém, a quantidade ingerida tem de ser proporcional ao gasto calórico, pois engordam muito. Eles são classificados em simples (açúcar e doces) e complexos (frutas, vegetais, pães, cereais, raízes e massas).
Quantidade recomendada: o equivalente a 60% das calorias do dia. mas atenção! Em excesso, favorecem o ganho de peso, obesidade e diabetes.

Chá verde {mocinho}
Rico em bioflavonoides, antioxidante que previne contra o câncer, infarto e outras. Tem vitamina K, necessária para a coagulação sanguínea e, protege contra acidentes vasculares cerebrais ao reduzir a formação de coágulos das plaquetas. Estudos publicados relatam que quando consumido em excesso, pode levar a hepatite fulminante.

Quantidade recomendada: uma xícara diariamente.

Gordura trans {vilã}
Presente em sorvetes, bolachas, biscoitos recheados e margarinas, ela aumenta em até 40 vezes o risco de acidentes vasculares porque se agrupa formando grumos de gorduras nas paredes internas de veias e artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Quantidade recomendada: consumo diário máximo seguro é de 2 g ao dia.

Abacate {mocinho}
Rico em vitamina A, C, E, B6, potássio, ferro e magnésio, o abacate é a fruta com maior quantidade de proteínas (aproximadamente 2 g a cada 110 g de fruta). Auxilia no emagrecimento, aumenta o bom colesterol e diminui o ruim, melhora a pele, o mau humor, o sistema imunológico, a prisão de ventre e protege o coração, mas seu consumo deve ser moderado, pois é um alimento de alto valor calórico.
Quantidade recomendada: diariamente, duas colheres de sopa (89 calorias).

Margarina e manteiga {vilãs}
Alimentos ricos em gordura, portanto devem ser consumidos com moderação para evitar o ganho de peso. A manteiga possui altos níveis de colesterol e de gorduras saturadas, pois é feita a partir da gordura do leite. Já a margarina é obtida por meio da hidrogenação parcial de óleos vegetais, ricos em gorduras insaturadas. Consumir sem gordura trans.
Quantidade recomendada: 15 g por dia.