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Hora da Marmita

Light, maromba, vegana ou sem glúten. Aprenda a montar a refeição perfeita para você comer (de maneira saudável) fora de casa.

Por: Cibele Carbone

Manter uma dieta balanceada não é nada fácil quando temos à nossa disposição aquele mar de opções de alimentos – que vão desde a inocente alface até o supercalórico bife à parmegiana – do restaurante por quilo. Se a ideia for almoçar na praça de alimentação de um shopping, então, nos deparamos com mais tentações ainda (hello, x-burger e milk-shake!). Talvez seja por isso que o número de pessoas que estão levando a sua marmita a tiracolo tenha aumentado tanto de um tempo para cá. Além de economizar com as refeições, fica bem mais fácil controlarmos aquilo que precisamos comer de acordo com o nosso objetivo e tipo de dieta.

A escolha dos alimentos

O primeiro passo para montar uma marmita perfeita é planejamento, e preparar o cardápio da semana é essencial nessa hora. “Mesmo na marmita, seu almoço deve ser completo. Ou seja, precisa ter um tipo de carboidrato (arroz e massa integrais, batata), um de proteína magra (ovo, carne, frango, peixe) e mais um de leguminosa ou grão (feijões, lentilha, quinoa, grão-de-bico, soja), além de folhas e legumes”, ensina a nutricionista Paulo Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição (SP).

Com o cardápio em mãos, é chegada a hora de ir às compras. “Opte sempre por alimentos orgânicos e integrais que são os principais para trazer saciedade por conta das fibras presentes.”, explica a nutricionista Vivian Talarico, da clínica L&L Espaço Vida ao Corpo (SP). Em vez de guardar em casa os itens sem preparo, aproveite para cozinhar todos os pratos. Assim, ficará bem mais fácil de montar a sua marmitinha todas as noites com as comidinhas todas prontas.

Foco na quantidade

De nada adianta preparar um cardápio supersaudável se na hora de montar a marmita você exagerar na quantidade. Para mais, correrá o risco de engordar. E para menos, irá ficar com fome e cairá na tentação de comprar algum lanchinho (calórico!) na rua. O único grupo alimentar que está livre das medidas é o das verduras – pode abusar das folhas! Mas o ideal é que você consulte um nutricionista para saber exatamente a quantidade de comida e calorias que você precisa ingerir diariamente para manter a saúde e o peso ideal para o seu caso.

Armazene bem os alimentos

Na hora de montar a sua marmita, lembre-se de separar os alimentos frios daqueles que precisam esquentar para não correr o risco das folhas, como alface, rúcula e almeirão, ficarem queimadas e ganharem um sabor desagradável.

Outra dica para tornar esse momento da marmita mais prazeroso e fácil de incorporar no dia a dia é não abrir mão da sobremesa. “Frutas são sempre a melhor opção. Há também alguns bolos fits preparados em casa com farinhas integrais, sem lactose e sem adição de açúcar, que também podem ser uma boa pedida quando a vontade de doce apertar”, fala a nutricionista Vivian Talarico.

Agora que você já sabe como preparar a sua marmita da maneira correta, veja quais os alimentos não podem faltar em cada tipo de refeição:

Light

Indicação: perda de peso
O que deve conter: alimentos leves e ricos em fibras são uma boa opção. A marmita do almoço deve ser composta por um pote com salada verde e vegetais crus, como pepino e tomate. Em outro recipiente, leve a quantidade adequada, para o seu caso, de arroz integral; algum grão, como o grão-de-bico; um legume, como abobrinha refogada; e uma proteina, como é filé de peixe assado. Se quiser deixar essa marmita mais compacta, opte por uma fatia de lasanha de abobrinha com carne moída do tipo patinho. “Temos infinitas opções, e devemos sempre abusar da criatividade, pois o maior índice de desistência em persistir nos objetivos traçados é a suposta falta de opções”, diz a nutricionista Vivian Talarico.


Maromba

Indicação: manutenção ou ganho de massa magra
O que deve conter: Além da consagrada batata doce, existem outras alternativas, como mandioca, mandioquinha, batata yacon, macarrão e arroz 100% integrais para comer como carboidrato. Já a proteína, que geralmente aparece como filé de frango, pode ser substituída por atum enlatado em água; por peixes não industrializados, como tilápia; e por ovo, que pode ser cozido ou usado em omeletes. Ah, e não se esqueça da porção de salada!


Sem glúten

Indicação: pessoas intolerantes ao glúten
O que deve conter: as pessoas celíacas devem olhar atentamente o rótulo de cada produto que vai consumir ou utilizar em preparações. É obrigatório, por lei, que o rótulo indique ou não a presença do glúten. Este nutriente não é imprescindível em nenhuma alimentação, então não fará falta; e vitaminas e minerais são facilmente encontrados em alimentos que não contem glúten – existem várias opções, inclusive de massas. Caso haja algum tipo de carência, há a necessidade de suplementação.


Vegana

Indicação: pessoas que não consomem nada de origem animal
O que deve conter: deve-se balancear a marmita com muitos grãos e vegetais, principalmente os verde-escuros, que são os que concentram o ferro e algumas vitaminas do complexo B, as mais prejudicadas no organismo dos veganos. Não se esqueça das frutas!


Refeições a tiracolo!

Marmitinha feita, hora de escolher a melhor bolsa para carregá-la e garantir que os alimentos estejam perfeitos para consumo na hora da refeição.

  • Lancheira Térmica Fruto Tropical, Tok&Stok. Lancheira térmica de neoprene com fechamento por zíper.
  • Lancheira Fuel Colors, Etna. Fabricada de poliéster, acomoda bem a marmita e mantém a sua temperatura.
  • Bolsa Térmica Fechado Para Almoço, Imaginarium. Com alça de mão e fechamento em velcro, mantém a comida resfriada quando acrescentada uma bolsinha de gel congelada e lacrada.
  • Economic Charm, Barberll. Feita de nylon, essa bolsa possui tripla camada de isolante térmico para manter a temperatura da marmita por mais tempo.