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Grão Maravilha

Apesar de muitas pessoas ainda acharem que os grãos engordam, eles têm justamente o efeito contrário: são nutritivos, ajudam no controle do colesterol e a eliminar aqueles quilinhos a mais.

Por: Malu Bonetto

Aliados no combate ao colesterol ruim, os grãos integrais são fontes de antioxidantes, vitaminas, minerais, ômega 3 e 6 (que contribuem para a saúde cardiovascular) e, claro, por serem ricos em fibras e carboidratos complexos ajudam no funcionamento do intestino e mantêm a saciedade por mais tempo. Mas mesmo tendo muitos benefícios, para que se tornem um aliado da sua saúde é preciso consumi-los com bastante água para que as fezes não endureçam e se tornem um problema. “Alguns grãos podem conter uma variedade de fatores antinutricionais que podem provocar efeitos fisiológicos adversos ou diminuir a biodisponibilidade de certos nutrientes, levando a danos crônicos leves devidos à prolongada ingestão. Por isso, deve-se ter o bom senso em relação às quantidades ingeridas ou algum tipo de reação alérgica”, alerta a nutricionista Marisa Diniz, dos Hospitais Bandeirantes e Leforte (SP). Outro detalhe que deve ser observado é a diferença entre grãos e sementes: “a semente precisa estar viva para germinar e produzir uma nova planta, enquanto o grão é destinado ao consumo como alimento ou matéria-prima para a indústria”, explica a nutricionista Thalita Pedroza, do Espaço CM Nutrição (RJ). Confira a seguir um pouco mais sobre os principais grãos e os benefícios que cada um deles oferece para a saúde:


Chia

grao1Encontrada em forma de semente, óleo e farinha, a chia é rica em ácido fólico e ferro, tem alto teor de vitamina A (importante na prevenção de anemia) e B (que ajuda no sistema nervoso central e no metabolismo celular,) além de ser fontes de manganês, cobre e zinco – trio esse que ajuda no crescimento do tecido cognitivo, formação de colágeno e também no sistema imune. “Devido ao alto teor de fibras solúveis, a chia aumenta até dez vezes de tamanho em contato com líquidos, ou seja, gera um grande volume no estômago. E o melhor, após 30 minutos chega ao intestino, e os hormônios que avisam ao cérebro que o corpo já foi alimentado entram em ação, controlando a saciedade e a fome”, explica a nutricionista Marisa Diniz.

Dica de consumo: o ideal é consumir de uma colher de sobremesa ao dia, e uma maneira interessante de comer sementes de chia é transformá-las em gel. Geralmente em 10 minutos, elas já atingiram a absorção máxima e ficam com a consistência de um gel, podendo ser acrescentadas a sucos (no suco de uva integral ficará como um sagu).


grao2Linhaça

Rica em ômega 3 e 9, essa semente rica em fibras, ácidos graxos e proteína, diminui a inflamação do organismo, melhora o aspecto da pele, ajuda a regularizar a flora intestinal e amenizar os sintomas da TPM, além de controlar o nível de açúcar no sangue e ajudar no funcionamento do intestino. As fibras presentes na casca da semente ajudam a controlar os níveis de glicose no sangue, promovendo mais saciedade evitando abusos nas refeições seguintes, e a presença de ômega 3 também auxilia na redução do apetite.

Dica de consumo: o recomendado é ingerir de uma colher de sobremesa a uma colher de sopa, e uma ideia é acrescentá-las as vitaminas, sucos, sopas, mingau de aveia, iogurte, frutas, no preparo de pães, tortas e bolos.


grao4Sorgo

É considerado um alimento altamente funcional pois é fonte de nutrientes e de compostos bioativos. Os níveis de antioxidantes encontrados no farelo do sorgo-negro e na planta com alto teor de tanino são superiores aos de qualquer outro cereal e também estão acima dos níveis registrados em muitas frutas, como no morango, na ameixa ou no mirtilo. Os produtos preparados com a farinha de sorgo são digeridos mais lentamente, o que contribui para um período maior de saciedade e plenitude gástrica em comparação com outros cereais.

Dica de consumo: com a farinha de sorgo, pode-se fazer panquecas, bolos, pães e mingaus, com o grão, saladas ou usar como substituto do arroz.


grao3Centeio

Pertencente à família do trigo e cevada, pode ser encontrado na forma de grão, flocos ou farinha. “Fonte de antioxidantes, também é rico em minerais e fibras, promove saciedade, é benéfico para a saúde óssea, ajuda no equilíbrio dos níveis de colesterol e na regulação da glicemia”, diz a nutricionista Thalita Pedroza, do Espaço CM Nutrição (RJ).

Dica de consumo: pode ser uma ótima opção na massa de pães, panquecas, bolos, tortas, massa de pizza e para engrossar caldos e sopas. Caso queira consumi-lo cozido, deve ser deixado de molho na água por 12 horas antes do cozimento, que deve ser feito com água em panela aberta por 40 minutos.


grao5Painço

Composto de pequenas sementes amarelas arredondadas, é fonte de magnésio, mineral que ajuda a regular o colesterol e a pressão arterial. As fibras presentes nesse grão ajudam na absorção de glicose pelo organismo, sendo vantajoso para quem tem diabetes. “Outros nutrientes presentes no painço como magnésio, manganês e fósforo ajudam a manter os ossos mais fortes e na absorção do cálcio, essencial para manter a estrutura óssea forte, prevenindo a osteoporose”, comenta a nutricionista Marisa Diniz. E o melhor de tudo, possui uma boa quantidade de triptofano, que é uma das bases para produção no organismo de serotonina. Mas, atenção, a nutricionista alerta que painço vermelho ou o preto são para uso exclusivo da alimentação de aves.

Dica de consumo: consumir as duas colheres de sopa recomendadas pode ser simples, já que ele pode ser cozido, usado em forma de farinha ou triturado no liquidificador. Devido ao seu sabor levemente adocicado, a farinha de painço pode ser acrescentada no preparo de bolos e tortas, em substituição à farinha de trigo. Também pode virar acompanhamento quando misturado com legumes ou ainda combiná-lo com uma variedade de temperos e outros grãos para adicionar às saladas.


grao7Quinoa

Alimento com alto valor nutritivo, é rico em aminoácidos e carboidratos, além de conter fibras, sais minerais e vitaminas. O ômega 3 e 6 presentes ajudam na redução do colesterol ruim, os aminoácidos essenciais ajudam a fortalecer a imunidade e melhorar a capacidade da memória. Também contém fitoestrógenos que ajudam a amenizar os sintomas da TPM e menopausa. “Mesmo sendo um grão calórico (374 calorias em uma porção de 100 gramas), a quinoa ajuda a emagrecer, devido a seu alto teor de fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, e ainda melhora o funcionamento do intestino e reduz a absorção de gorduras”, diz a nutricionista Marisa Diniz.

Dica de consumo: consuma duas colheres de sopa diariamente, cozida em forma de salada com legumes a gosto. Também é possível fazer hambúrguer, apenas acrescentando temperos a gosto e moldando, em flocos salpicados em frutas e iogurtes, shakes e sucos.


grao6Amaranto

Encontrado em forma de semente, flocos e óleo, o amaranto é rico em proteína vegetal, cálcio e vitaminas do complexo B. Por não conter glúten, pode ser consumido por celíacos e pessoas sensíveis. Cada grão possui 20 aminoácidos diferentes e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.

Dica de consumo: em flocos, pode ser acrescentado na salada de frutas, shakes, leites e para empanar (experimente empanar um filé de frango junto com ervas desidratadas a gosto e asse). Na forma de grão, pode ser usado em tortas e barrinhas de cereal, quando cozido pode ser adicionado aos peixes, feijão e sopas. O importante é consumir, no máximo, duas colheres de sopa por dia.