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O mês de junho chegou e com ele as Festas Juninas. Época de se aquecer em volta da fogueira e de comer aquele arroz doce! Mas saiba como controlar essa variedade de pratos típicos cuidando da alimentação

As tentações gastronômicas do mês de junho chegaram, e com elas os alimentos de alto valor calórico das barraquinhas espalhadas pela cidade. Para ajudar a melhorar a saciedade e a gastar o que foi consumido, coloque em prática algumas estratégias alimentares para deixar a culpa de lado podendo aproveitar a comemoração. A dica da médica nutróloga Veruza Sampaio, da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), é fazer uma substituição dentro do mesmo grupo de macronutrientes. Por exemplo, ao ingerir o milho e seus derivados, o ideal é que outros carboidratos, como pão, arroz e macarrão, sejam evitados ao longo do dia. Ela também comenta que é possível manter a composição corporal “aproveitando o efeito térmico das danças típicas para aumentar o gasto calórico e fazendo escolhas certas de ingredientes na hora de preparar os quitutes juninos.”

A maioria das comidas típicas é saudável, mas é preciso ter atenção à quantidade e a forma de preparo. A especialista comenta que o amendoim e algumas receitas à base de milho são os alimentos mais saudáveis da lista de guloseimas – em função da boa oferta de fibras, de proteínas, de gorduras ditas “boas” em associação a vitaminas, minerais e antioxidantes, como a luteína da pipoca e o resveratrol da casca do amendoim.

Melhores alimentos da Festa Junina

Curau

O Curau servido com canela durante as Festas Juninas

Curau: este quitute é derivado do milho e também leva leite, uma fonte de proteína. Combinação ideal para uma pequena refeição. Para quem precisa perder peso e não consegue resistir aos doces, vai bem como uma sobremesa, mas também deve ser consumido com moderação. Varia em suas versões light ou integral entre 78 a 215 calorias, em uma porção de 100g.

Amendoim: 100g de amendoim cru tem 544 calorias em função do seu elevado teor de gordura (43,9g). Para compensar é uma boa fonte vegetal de proteína (27,2g) e de fibras (8g), restando ainda 20,3g de carboidratos. Além de possuir vitaminas, minerais como magnésio, manganês, potássio e cobre, recebe o apelido de alimento afrodisíaco por ter zinco em sua composição, um mineral importante para ação da testosterona, além do fósforo e vitaminas do complexo B importantes para a energia.

Cuscuz: feito de milho, esta preparação não precisar ser adoçada. É gostoso por natureza e rico em vitaminas do complexo B. Se vier com ovo, raspa de coco e leite, fica rico em proteína e melhora a velocidade com que a glicose entra no corpo.

Batata doce assada: ideal para os diabéticos. Este alimento tem um baixo índice glicêmico, ou seja, uma baixa velocidade de entrada do açúcar no sangue. Gera uma saciedade prolongada e é o mocinho do dia da festa.

Milho

Prefira a pipoca ao natural, sem óleo e sem sal

Pipoca: é um alimento relativamente de baixa caloria. Uma xícara de chá de pipoca pronta não ultrapassa 50
calorias. É rica em fibras, carboidrato, tendo ainda um pouco de proteína. É um alimento minimamente processado (sem aditivos químicos), baixo teor de sódio, fácil de preparar, barato e gostoso. Mas fuja da opção com manteiga e sal – 50g de pipoca salgada, feita com óleo e sal, contém, em média, 200 calorias.

Milho Cozido: rico em fibras. Este alimento tem efeito moderador no apetite e o carboidrato presente no grão tem vitaminas que ajudam a ativar o metabolismo. Tem valor calórico baixo se comparado com grande parte das preparações da festa junina.

Bolo de Fubá: é uma excelente preparação. Leva ovo, leite e é rico em fibras. O carboidrato do bolo de fubá, por ser misturado a estes produtos, tem índice glicêmico melhorado. Cuidado com a adição de açúcar e com a quantidade ingerida. Minha sugestão é comer uma ou duas fatias.

Piores alimentos da Festa Junina

arroz doce

O típico arroz doce servido com canela pode ser um vilão

Arroz doce: como se não bastasse o refino do arroz, levando-o a ser um alimento que libera grandes quantidades de açúcar no sangue de uma só vez, este é um prato preparado também com açúcar refinado ou leite condensado. É determinantemente proibido para quem está no estado de pré-diabetes ou de diabetes.

Quentão: além do alto valor calórico devido ao álcool (cada grama de álcool possui 7 calorias, bem mais do que os carboidratos e as proteínas que fornecem 4 calorias, perdendo apenas para gordura que gera 9 calorias), o quentão é uma bebida que pode prejudicar a saúde. Se consumido em excesso pode deixar uma pessoa embriagada e com sérios problemas no fígado, como uma inflamação tóxica, também por causa do álcool. Dê preferência aos vinhos que sejam fontes de resveratrol e, no preparo do quentão, vale a pena abusar do gengibre e canela que são termogênicos.

Cocada: além de rica em óleo devido aos triglicerídeos existentes no coco, a cocada leva muito açúcar e, por isso, pode gerar problemas como a de compensação da diabetes.

Pastel: vilão já bem conhecido, este quitute tem excesso de gorduras saturadas e uma quantidade muito grande de carboidratos refinados. É uma bomba calórica para quem deseja perder gordura corporal e uma granada para quem tem problema com o excesso de açúcar no sangue.

Como tudo em excesso, o amendoim deve ser ingerido com moderação

Como tudo em excesso, o amendoim deve ser ingerido com moderação

Canjica: se não levasse tanto açúcar, seja refinado ou mascavo, esta preparação seria ideal, pois tem grande
quantidade de proteínas e exerce efeito na diminuição do apetite. Mas, como é adoçada, entra na lista dos alimentos menos recomendados.

Pé de moleque e Paçoca: apesar de o amendoim ser uma rica fonte de proteínas, a paçoca de amendoim leva açúcar e pode ter entre 80 a 125 calorias por unidade e o pé de moleque pequeno tem 88 calorias por unidade. O segredo para tudo que contiver amendoim está na moderação.

Comi demais. O que fazer? 

Se você ‘enfiar o pé na jaca’, não é preciso se desesperar! Dá para reverter o quadro.  “Nos dias seguintes é importante reduzir a quantidade de calorias/dia, investir na qualidade alimentar, hidratar mais e essencialmente aumentar o gasto calórico através do efeito térmico do exercício, que vai desde a levantar-se mais da cadeira até intensificar o exercício na academia e também aproveitar mais o efeito térmico da digestão alimentar, mastigando melhor e fracionando adequadamente as refeições ao longo do dia”, explica a Dra. Veruza Sampaio.

Para fazer em casa!

Se for fazer alguma guloseima junina em casa, fique atenta às dicas abaixo para deixar sua receita mais saudável:

  • Usar ingredientes de boa procedência (em geral são perecíveis);
  • Optar por gorduras mais saudáveis como a ghee ou o óleo de coco;
  • Buscar carboidratos de menor índice glicêmico, mais ricos em fibras;
  • Enriquecer com fontes proteicas de melhor valor biológico;
  • Preferir menores quantidades de sal, açúcar, ingredientes desnatados ou lights.
  • Substitua alguns ingredientes, como o leite de vaca integral pelo leite de arroz ou amêndoa.