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Emagreça até 6kg com a baixa ingestão de carboidratos

Quantas vezes você já planejou um regime e não o colocou em prática por saber que não teria paciência de contar calorias? Pois com a dieta low carb, a história é outra! Dá para emagrecer comendo bem e sem preocupar-se com o valor calórico dos alimentos.

Por: Malu Bonetto

Conquistando cada vez mais adeptas, a dieta low carb segue a premissa de que consumir poucas calorias diariamente não é necessariamente sinônimo de emagrecer. O que ela prega é a restrição do consumo de carboidratos simples e refinados, como farinhas refinadas, amido, açúcares e doces industrializados. Parece simples, né? Realmente não é das dietas mais difíceis de serem seguidas, mas é preciso atenção redobrada para não compensar a restrição em alimentos calóricos e, claro, manter uma alimentação saudável, afinal só cortar os carboidratos não faz milagre.

Pontapé inicial

O primeiro passo para começar a dieta low carb é procurar um profissional para que ele avalie seu histórico alimentar e clínico, além das suas medidas (peso, altura, quantidade de gordura e massa muscular), frequência e intensidade de exercícios físicos, sexo e idade. Vale lembrar que cada organismo reage de uma maneira à mesma dieta, mesma refeição e estímulo.

Para começar a dieta em si, o ideal não é zerar de imediato o consumo de carboidratos, mas, sim, reduzir a quantidade gradativamente. “Normalmente, você pode começar a diminuir em 30% sua ingestão atual de carboidrato, se você quer um resulta-do mais rápido, deve restringir mais, em torno de 80 g por dia. Muitas pessoas, quando restringem carboidratos, sentem-se desconfortáveis, estressadas, enjoadas, desatentas e sonolentas, mas não se preocupe, depois de alguns dias, esses sintomas param e essa dependência diminui cada vez mais. Se você é uma pessoa que come muito carboidrato e não quer reduzir drasticamente, pode diminuir aos poucos, mas os sintomas podem aparecer e você vai consumir novamente em excesso esse nutriente”, aconselha a nutricionista Natasha Barros (SP). A dica é o consumo de até 150 g por dia ou menos. Como o consumo mais baixo em carboidrato é um estilo de vida, você deve fazer disso um hábito, uma escolha de vida mais saudável.

A quantidade de quilos a ser perdida com a dieta low carb depende da rotina de atividade física e do grau de restrição alimentar. As dietas pobres em carboidratos mostram em média a perda de 2% a 3% de gordura corporal em um mês, ou seja, de cinco a seis quilos quando seguida de forma correta e com atividade física intensa.

Múltiplos benefícios

Engana-se quem pensa que a diminuir o consumo de carboidrato irá refletir somente na balança. Esse hábito ajuda no controle de glicemia e definição corporal porque a perda de gordura ocorre pela redução dos níveis de insulina, que é o hormônio responsável pela captação do açúcar do sangue proveniente da quebra do carboidrato e armazenamento dela na forma de gordura, principalmente na região abdominal.

Segundo a nutróloga Esthela Conde (SP), não ingerir carboidrato não traz malefícios ao organismo porque ele cria novas estratégias para gerar energia, através da gordura, por exemplo. “O objetivo principal dessa estratégia alimentar é manter os níveis de insulina constantemente baixos e, assim, estimular a queima da gordura corporal.”

Atenção redobrada

Apesar de aparentemente não haver contraindicação, a dieta low carb pode agravar os índices de creatinina e ureia, já que é comum o aumento do consumo da proteína. “Sempre deve haver um acompanhamento nutricional e médico para avaliar se o indivíduo se enquadra nesse protocolo, até porque é preciso equilibrar fibras, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais da dieta. A redução de carboidratos, unida ao aumento de gorduras boas e proteínas, faz com o que o corpo produza menos insulina, mantenha a saciedade por mais tempo, além de possibilitar que o corpo utilize uma parte da gordura armazenada no tecido subcutâneo como fonte de energia”, complementa a nutricionista Alyne Santim, da Clínica Liliane Opperman (SP).

Sinal verde ou vermelho

Estão liberadas todas as proteínas (carnes, ovos, peixes, frango) gorduras boas (abacate, coco, castanhas) e alguns carboidratos de baixo índice glicêmico como batata-doce, batata-inglesa, batata-salsa, inhame, cará e mandioca. Estes alimentos contêm fibras e por serem menos industrializados aumentam a saciedade, melhoram o equilíbrio do organismo. Lembrando que eles não podem ser consumidos à vontade, são alimentos porcionados e seu consumo deve ser calculado de maneira personalizada.

O que não deve ser consumido são alimentos feitos de farinha (nem mesmo a integral), arroz branco, salgadinhos, bolachas recheadas e vários outros produtos processados. “Frutas de alto índice glicêmico (como abacaxi, banana, manga, melancia e papaya) também devem ser consumidas com parcimônia porque podem virar glicose rapidamente e aumentar mais a vontade de comer, não dão saciedade”, alerta a nutricionista Lisa Afonso (SP).

Receita Rápida 

Pão low carb

Ingredientes

  • 50 gramas de queijo parmesão ralado fino
  • 1 xícara de chá de farinha de amêndoas
  • 3 ovos orgânicos
  • 3 colheres de sopa de água
  • 3 colheres de sopa de creme de leite sem soro
  • 1 colher de sopa rasa de fermento em pó

Modo de preparo
Bata os ingredientes, com exceção do fermento em um liquidificador, acrescente o fermento, e bata para incorporar. Disponha a mistura em uma forma retangular, daquelas de bolo inglês, e asse por 30 minutos ou até dourar em forno a 200 °C.

Bolo de cacau

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 colher de cacau em pó (sem açúcar)
  • 3 colheres de sopa de água
  • 2 ovos orgânicos
  • 1 colher de sopa rasa de fermento
  • 1 colher de sopa de adoçante culinário

Modo de preparo
Bata bem os ovos na batedeira ou com um mixer, acrescente os ingredientes (exceto fermento) e misture novamente até ficar homogêneo. Em seguida, acrescente uma colher de sopa de fermento, mexa delicadamente e leve para assar em forno baixo por 30 minutos.

Cardápio Low Carb

Cardápio ilustrativo elaborado pela nutricionista Alyne Santim, da Clínica Liliane Opperman (SP). Ressaltando que é importante consultar um nutricionista habilitado para personalizar a dieta.

Café da manhã

  • 1 fatia de pão low carb
  • 2 ovos mexidos com tomatinho-cereja a gosto, orégano e um fio de azeite de oliva
  • 1 copo de suco verde (1 limão + 1 lasca de gengibre + 1 folha de couve + 200ml de água + 1 colher chá de xilitol)

Lanche da manhã

  • 30g de mix de nuts
  • 6 morangos

Almoço

  • 1/2 prato de salada de rúcula com alface + 1 colher de sopa de palmito picado  + 1/2 brócolis no vapor
  • 1 posta de salmão assado

Lanche da tarde

  • 1 fatia de bolo low carb
  • 1 caneca de chá verde

Jantar

  • 1 filé mignon pequeno
  • 1 xícara de legumes com 1 colher de chá de manteiga (vagem, tomate, abobrinha e beringela)

Ceia

  • 50g de abacate