É massa! Menos 3kg em 15 dias

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Depois de três décadas sendo rotulado como vilão, o carboidrato começa a ser tratado como mocinho quando o assunto é emagrecer com saúde, sem perder o pique e o bom humor. Descubra aqui o porquê dessa mudança, quanto consumir do macronutriente e o cardápio que vai ajudá-la a afinar a jato, mesmo comendo massa todo dia

Por Shâmia Salem


Boa notícia para quem não consegue viver sem massa: vários estudos condenam a ideia de abolir o carboidrato para acelerar a perda de peso. Entre os mais recentes está o da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos. A conclusão: um regime pobre em macarrão, batata e companhia e, consequentemente, rico em carne, queijo e demais proteínas leva à formação de placas de gordura nas artérias, o que aumenta as chances de infarto. O cérebro também sofre por ser extremamente dependente do aporte contínuo de glicose, o popular açúcar do sangue gerado pelo consumo de carboidrato. Assim, além de não conseguir raciocinar, memorizar e se concentrar direito, a pessoa tem uma queda na produção de serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. “Isso ajuda a explicar porque os seguidores desse tipo de alimentação têm depressão, fraqueza, sonolência, mau humor e irritabilidade”, diz a nutricionista Marilize Tamanini (PR). Simples ou complexo? Os dois! Segundo a endocrinologista e nutróloga Ana Palma Simioli, professora da Universidade Cidade de São Paulo – Unicid (SP), não existe carboidrato bom ou ruim e sim o momento certo para consumir cada um deles. Na prática, fi que com os complexos quando não precisar de energia imediata e quiser controlar o apetite, como no jantar, por exemplo; e com os simples antes e depois da ginástica, para evitar que o organismo use os músculos como fonte de energia. “Esse processo até emagrece, mas a mulher se transforma no que chamamos de falsa magra. Ou seja, o ponteiro da balança diminui, mas a porcentagem de gordura aumenta e a de musculatura cai”, avisa a endocrinologista Silvia Bretz (RJ). Em tempo: como os carboidratos complexos, elaborados com farinha e cereais integrais, não passam pelo processo de refinamento, mantêm as vitaminas, os minerais e as fibras – elas, aliás, são as estrelas que fazem com que o alimento demore mais para ser absorvido, o que prolonga a saciedade. Já os simples, à base de farináceos brancos, possuem moléculas menores e, por isso, são digeridos mais rapidamente.

Dose certa de massa
Sabe a máxima de que todo excesso faz mal? Ela também se aplica ao carboidrato, especialmente o simples, que provoca um aumento súbito na taxa de glicose no sangue. Isso leva o pâncreas a trabalhar intensamente para produzir insulina, a fi m de absorver o excedente de glicose. Parece perfeito, mas não é: “os níveis elevados de insulina fazem com que boa parte do carboidrato ingerido seja armazenado sob a forma de gordura, o que eleva o risco de obesidade e doenças metabólicas associadas, caso do diabetes”, diz a endocrinologista Dra. Ana Palma. Para não ter erro, a nutricionista Marilize Tamanini ensina a matemática da dieta equilibrada: “Entre 50% e 60% do total energético de um dia devem vir dos carboidratos, de 15% a 20% das proteínas e entre 20% e 25% de gorduras, como azeite e óleos vegetais”. Isso significa que em um regime com 1.500 calorias diárias, o carboidrato responde por 750 a 900 calorias, as proteínas por 225 a 300 e as gorduras, 300 a 375. Para entender exatamente como transformar essa conta em refeições, Marilize elaborou o cardápio a seguir. Prepare-se para comer muita massa e derivados e ainda assim emagrecer!

24 horas de carboidrato
O cardápio a seguir, criado pela nutricionista Marilize Tamanini, soma 1.500 calorias por dia. “Essa quantidade foi dividida em seis refeições diárias para manter o metabolismo acelerado e fazer com que a pessoa não sinta fome, nem tenha ataques de gula.” Segundo ela, dá para secar até três quilos em apenas 15 dias com esse regime se você também se exercitar pelo menos três vezes por semana, durante uma hora no mínimo. Bom apetite!

O que fazer Para não exagerar no carboidrato
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– Adicione legumes ao arroz para diminuir a ingestão dos grãos propriamente ditos. Entre as opções mais magras estão couveflor, abobrinha, chuchu e brócolis.
2 – Turbine a salada com proteína, como blanquet de peru light, frango desfiado, sardinha ou atum conservado em água para ficar mais saciada e querer comer menos carboidrato no prato principal.
3 – Recheie o sanduíche com muitas verduras e brotos, que são altamente desintoxicantes e ocupam um bom espaço no estômago, evitando que você queira comer mais um lanche (e pão!).
4 – Beba café, chá e suco com adoçante em vez de açúcar.
5 – Opte em ingerir o pão torrado em vez de do in natura. Assim, você irá demorar mais para mastigar e vai se saciar mais rápido.