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Dieta Vegana

Em uma época em que as pessoas estão preocupadas com o futuro do meio ambiente, o veganismo vem conquistando cada vez mais adeptos e, obviamente, despertando a curiosidade das pessoas.

Por: Malu Bonetto

O que signfica ser vegano?
Seguir uma dieta vegana vai além de não comer alimentos de origem animal, é uma filosofia de vida. Envolve a pre-ocupação com o sofrimento dos animais, seja na produção de carne, mel, ordenha do leite, teste de cosméticos ou confecção de roupas.

Qual a diferença do vegano para o vegetariano?
A dieta vegana exclui a carne, assim como qualquer alimento de origem animal. Já os vegetarianos excluem apenas as carnes, sejam elas de vaca, frango, peixe ou porco.

Veganismo é sinônimo de dieta saudável?
Não. “A pessoa pode substituir os alimentos de origem animal por gorduras, doces e excesso de carboidratos. Como todas as pessoas, o vegano precisa ter equilíbrio nas escolhas, comer frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas”, explica a nutricionista Angélica Grecco, do Instituto Endovitta (SP).

Quais os benefícios de deixar de comer carne e derivados de animais?
Segundo a nutricionista Cyntia Maureen, consultora da Superbom – empresa alimentícia especializada em produtos saudáveis -, a abstenção dos alimentos de origem animal contribui para a redução da acidez do organismo. Dessa forma, as células tumorais não conseguem se desenvolver, nem sobreviver. Também podemos citar ação preventiva e terapêutica para doenças cardiovasculares, depressão, diabetes, hipertensão, osteoporose, doenças autoimunes, endometriose, etc.

Como devo começar a seguir a dieta vegana? 
Por ser uma dieta que restringe alimentos de origem animal, é bom ficar atento para evitar a carência de proteínas e ferro, propriedades essenciais para que o corpo exerça suas atividades com eficácia. Aos poucos, vá substituindo os alimentos de origem animal pelos vegetais, frutas, grãos, alimentos de soja, integrais, entre outros. Mas não faça nenhuma mudança na sua dieta sem o acompanhamento de uma nutricionista!

Posso ser vegano a vida inteira?
Desde que siga uma alimentação equilibrada e com a ingestão adequada dos nutrientes, pode seguir essa dieta por toda a vida. Inclusive, estudos mostram que a alimentação vegana contribui para maior longevidade.

Como driblar a falta de proteínas?
A proteína animal pode ser substituída por todo tipo de leguminosas e oleaginosas, que são excelentes fontes não só de proteínas vegetais, mas de nutrientes que favorecem o fortalecimento dos tecidos e do sistema imunológico. E apesar de a alimentação vegana ser extremamente rica em vitaminas e minerais, a nutricionista Cyntia Maureen alerta que é preciso atentar para o consumo de alimentos de origem vegetal que sejam ricos em zinco, cálcio, ferro e vitamina B12. “Os três primeiros estão presentes em diversos alimentos vegetais, como castanhas, cereais integrais, sementes, leguminosas e folhas verdes-escuras. Já a vitamina B12, embora parte seja produzida pelo intestino saudável, não é encontrada em fontes vegetais, devendo ser suplementada de acordo com prescrição de um médico ou nutricionista.” E como o ferro é absorvido mais facilmente a partir de produtos de origem animal do que vegetal, o vegano deve comer grandes porções de folhas verdes-escuras, cereais integrais, feijão ou ervilha, lentilha, alimentos ricos em vitamina C e frutas secas.

Alimentos ricos em proteína

Uma das principais preocupações quando falamos em ser vegano é a falta do consumo de proteína, essencial para manter a saúde do corpo. Então, confira alguns alimentos que são ricos nessa substância.

COGUMELOS: ótima opção para substituir a carne, possuem nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100 gramas de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos”, diz a nutricionista Cyntia Maureen.

FEIJÃO: rico em carboidratos complexos, vitaminas, ferro e antioxidantes. Meia xícara de feijão possui a mesma quantidade de proteínas que 30 gramas de carne. O alimento ainda auxilia no controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

GRÃOS INTEGRAIS: incluir diversos tipos de grãos no cardápio é importante, pois eles também são ricos em proteínas. O combo arroz integral e feijão, por exemplo, é perfeito. A quinoa também ganha destaque por seu alto valor nutritivo. Para variar e colorir o prato, lembre-se de consumir lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, que oferecem fibras
e ajudam a manter a sensação de saciedade e as associe com outras opções de cereais como trigo, cevada e amaranto.

SOJA: excelente substituta da carne animal. Entre as vantagens da carne de soja, estão baixo teor de gordura, ausência de colesterol, alto teor de fibras e elevado conteúdo proteico. Cerca de 100 g de soja contêm 36,5 g de proteína, enquanto que na mesma porção de contrafilé há 19 g de proteína.

VEGETAIS: ricos em água e fibras, contribuem para que a proteína presente em outros alimentos seja mais bem absorvida. Eles irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem possuem uma boa quantidade de proteína.


Chana Saag de Coco

Fonte: Os segredos veganos de Isa, de Isa Chandra

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de óleo de coco
  • 1 cebola média picada em cubinhos
  • 3 dentes de alho bem picados
  • 2 colheres de sopa de gengibre fresco bem picado
  • 2 colheres de sopa de curry suave em pó
  • 1 colher de chá de sal
  • Várias pitadas de pimenta-do-reino moída na hora
  • ½ colher de chá de semente de anis (ou semente de erva-doce triturada)
  • ¼ de colher de chá de garam masala
  • ½ de colher de chá de cominho em pó
  • ¼ de colher de chá de pimenta-de-caiena
  • 700 g de tomate pelado em conserva
  • 850 g de grão-de-bico cozido e escorrido
  • 220 g de couve picada
  • 400 ml de leite de coco tradicional ou light
  • 2 colheres de sopa de suco de limão-taiti

Modo de preparo

Preaqueça uma panela com capacidade para 4 litros em fogo médio, despeje o óleo de coco e refogue a cebola no óleo por 5 a 7 minutos, até dourar de leve. Adicione o alho e o gengibre e refogue por cerca de 30 segundos, até soltarem os aromas. Junte o curry em pó, sal, pimenta-do-reino, as sementes de anis, o garam masala, o cominho e a pimenta-de-caiena. Mexa para envolver as cebolas com os temperos, deixando que estes tostem um pouco (cerca de 1 minuto). Faça a deglaçagem do fundo da panela com o suco de tomate da conserva: para isso, segure os tomates nas mãos, deixe o suco cair na panela e amasse os tomates com os dedos e acrescente-os ao refogado para desmanchá-los. Junte o grão-de-bico, misture bem, tampe a panela e cozinhe em fogo brando por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando. Junte a couve e mexa até ela murchar. Destampe a panela e ferva em fogo brando por mais 5 minutos para cozinhar. Despeje o leite de coco e deixe esquentar. Junte o suco de limão e confira o tempero. Sirva por cima de arroz basmati, finalizado com chutney de manga e coentro. .

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 6 porções


Caldinho de abóbora com especiarias

Fonte: 50 Petiscos Veganos, de Kátia Cardoso

Ingredientes

  • 1 fio de azeite
  • 1 talo pequeno de alho-poró
  • 600 g de abóbora japonesa, sem casca e sem sementes, em pedaços
  • 1 pedaço de gengibre, sem casca, de 5cm cortado em dois pedaços
  • Sal a gosto
  • ½ colher de chá de curry
  • 2 Anises-estrelados
  • 1 xícara de caldo de legumes caseiro
  • ¼ de xícara de leite de coco caseiro

Modo de preparo

Numa panela de pressão, leve ao fogo o azeite e refogue o alho-poró até ficar transparente. Junte a abóbora e mexa bem. Adicione os demais ingredientes, exceto leite de coco. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos após o início da pressão. Retire do fogo e deixe a panela esfriar para abri-la. Retire os anises e descarte-os. Ponha no liquidificador e bata bem. Transfira para uma panela e leve ao fogo por mais 5 minutos. Acrescente o leite de coco, mexa bem e deixe por mais 2 minutos. Sirva com um anis-estrelado.

Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 6 porções


Cabelo de anjo com azeitonas

Fonte: Os segredos veganos de Isa, de Isa Chandra

Ingredientes:

  • 220 g de couve-de-bruxelas cortada em quatro
  • 220 g de macarrão cabelo de anjo
  • ½ xícara de nozes sem casca
  • 1 cebola média cortada em quatro picada fininho
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • ½ colher de chá de sal, mais uma pitada
  • 4 dentes de alho bem picados
  • 1 colher de chá de tomilho seco
  • ½ colher de chá de pimenta calabresa e pimenta-do-reino preta moída na hora
  • ½ xícara de azeitona kalamata sem caroço, picada grosseiramente
  • ½ a 1 xícara de caldo de legumes
  • 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico branco ou suco de limão-siciliano

Modo de preparo

Cozinhe a couve-de-bruxelas por 3 minutos e reserve. Em seguida, cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve. Enquanto isso, preaqueça uma frigideira grande de fundo grosso em fogo médio. Toste as nozes por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando, até elas ficarem torradinhas e soltarem aroma. Retire-as da frigideira e coloque-as na tábua de cortar. Quando esfriarem, pique-as em pedaços do tamanho de uma ervilha. Usando a mesma frigideira, aumente a chama para média-alta e refogue a cebola em 1 colher de sopa de azeite com uma pitadinha de sal por cerca de 3 minutos, até ficar translúcida. Junte a couve-de-bruxelas cozida e o restante do azeite, sendo que é importante que ela fique em contato com a frigideira, e não diretamente na cebola, para que grelhem bem. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo de vez em quando, até dourar pelo menos de um lado. Junte o alho, o tomilho, a pimenta calabresa e a pimenta-do-reino e refogue por cerca de 30 segundos, até soltarem os aromas. Adicione as azeitonas, o sal restante, ½ xícara de caldo de legumes e o vinagre ou suco de limão. Misture bem. Junte a massa e misture para cobrir bem com o molho. Salpique com as nozes e mexa novamente.Se achar que a mistura está muito seca, acrescente até mais ½ xícara de caldo de legumes.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções


Croquete de lentilha vermelha

Fonte: 50 Petiscos Veganos, de Kátia Cardoso

Ingredientes:

  • 2 xícaras de lentilha vermelha demolhada e cozida
  • 1 xícara de tofu marinado
  • ¼ de xícara de farinha de arroz
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Sal, pimenta vermelha e noz-moscada a gosto
  • Farinha de rosca o sufi ciente para empanar

Modo de preparo

Bata no processador todos os ingredientes, exceto a farinha de rosca. Molde croquetes e passe-os ligeiramente na água. Depois, passe na farinha de rosca. Preaqueça o forno a 180 °C e ponha os croquetes em uma assadeira forrada com papel-alumínio ligeiramente untado com azeite. Asse por 25 minutos ou até dourarem. Sirva quente.

Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 14 unidades