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Descubra se o jejum intermitente é realmente uma boa ideia para perder peso

Sabe aquele ditado que diz que devemos comer só quando tivermos fome? Essa é mais ou menos a filosofia do método
de emagrecimento que vem conquistando cada vez mais adeptos – como a atriz Deborah Secco, que recorreu ao método para eliminar os quilinhos que adquiriu durante a gestação. Confira a seguir quais os fundamentos dessa dieta que promete eliminar de 5 a 10% do peso corporal em até 12 semanas

Por: Malu Bonetto

Em que consiste a dieta do jejum intermitente?
O método do jejum intermitente é uma “dieta” da moda com promessa de redução de peso rápida. Nela a pessoa reveza dias de alimentação n balanceada (claro!) com períodos (que podem ser de oito a 23 horas) de restrição total ou parcial do consumo de alimentos. Sendo que, o período de 12 horas ou 16 horas em jejum acaba sendo os mais comuns porque nessa opção, o indivíduo realiza a última refeição no dia anterior, dorme por aproximadamente oito horas e, depois, fica mais quatro horas sem se alimentar pelo período da manhã.

Qualquer pessoa pode fazê-la?
Assim como qualquer dieta, antes de começá-la é preciso consultar um nutricionista, mesmo porque, segundo a nutricionista Gabriella Alves, da Corpometria (DF), “o jejum se baseia nas atividades diárias do paciente, ou seja, a maior indicação dele é para pessoas que visam emagrecimento, que está com a massa corporal total maior que a desejada, mas que mantém uma dieta saudável com baixa ingestão de carboidratos.”

Qual o período mais indicado para eu ficar sem me alimentar?
O novo projeto alimentar deve ser desenvolvido por um profissional que analisará o perfil e os hábitos alimentares de cada pessoa, mesmo porque cada um reage de uma maneira a qualquer dieta. Tudo vai depender da tolerância da pessoa, do hábito alimentar é anterior a essa técnica e sintomas sofridos durante o tempo de jejum. “O que muda nos jejuns que vão de 8 a 23 horas é a frequência com que eles são feitos e o número de re-feições no decorrer do dia. No jejum de 16 horas, por exemplo, a pessoa geralmente faz duas refeições. Já no jejum de 23 horas só há uma refeição e não deve ser realizado em dias consecutivos”, alerta a nutricionista comportamental Patrícia Cruz (SP).

O que acontece no nosso organismo durante o jejum?
Como nesse período gastamos mais energia do que consumimos, diminuímos os estoques de glicogênio (carboidratos) no organismo. E, por ele ser a nossa principal fonte de energia imediata para todas as funções do organismo, ao finalizar esse estoque, a rota metabólica é modificada e a principal fonte de energia passa a serem os estoques de gordura. O organismo entre em cetose “queima de gordura” para gerar energia.

Quais alimentos estão liberados durante o jejum?
No período de jejum, não há ingestão de absolutamente nenhum alimento sólido, somente água, chás e cafés sem açúcar já que não possuem calorias. Em contrapartida cada método permite determinados alimentos. No geral, segundo a nutricionista comportamental Patrícia Cruz (SP), os alimentos indicados para consumo são fontes de proteínas, mas que também vão conter gordura como carnes, ovos, peixe, frango, queijos, leite desnatado, iogurte desnatado ou versões light e zero. Também pode consumir algumas frutas oleaginosas (noz, amêndoa, pistache, castanha de caju, castanho do Pará), cereais integrais (aveia, arroz integral, cevada, chia) e tubérculos (cará, inhame, mandioca). As quantidades são individuais e esse tipo de técnica exclui alimentos fontes de carboidrato simples como cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados isso porque são absorvidos lentamente e transformados em glicose, estimulando produção de insulina, hormônio anabólico, isto é, que “guarda gordura”. E, depois desse período obviamente não é recomendado comer tudo que teve vontade e deixou de comer, certo? Aqui não funciona a lei da compensação mesmo porque não basta fazer o jejum, é preciso reduzir o consumo de calorias. Para redução de peso as recomendações são consumo energético menor e prática de atividade física.

Ficar em jejum é benéfico?
Sim, e não estamos só falando em redução de peso, redução de LDL, triglicerídeos, pressão arterial e da leptina (hormônio responsável pela sinalização da saciedade). A dieta pode levar a redução da depressão, aumento na concentração, diminuição da ansiedade e ainda causar alterações metabólicas indesejáveis – como a desregulação dos mecanismos cerebrais de controle do apetite, isto porque pode mexer com o controle do apetite aumentando mais os níveis de grelina e diminuindo leptina. Isso acontece pois a pessoa vai estar com muita fome, então a tendência é ela querer compensar mais na próxima refeição. Mas claro que há o lado não tão benéfico: a nutricionista Elaine de Pádua (SP) alerta que aqueles que comem muitos carboidratos podem ter tontura e fraqueza porque vai diminuir os níveis de glicose e com isso podem ter oscilações em relação à produção de insulina, principalmente para quem é diabético.

Quais vantagens do jejum intermitente em relação às dietas convencionais, restritivas?
Quando adotamos o jejum intermitente a redução de peso costuma ser maior, ocorre a  redução de LDL, triglicerídeos, pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica e diminuição da leptina (hormônio responsável pela sinalização da saciedade).Também aumenta os níveis de hormônio, diminui a resistência à insulina e previne doenças no coração e há estudos de que ele também reduz as chances de câncer. E, no período que ficamos sem nos alimentar há o aumento na liberação de noroadrenalina, que é um hormônio que dá bastante adrenalina e aumenta a queima de gordura.

Assim como qualquer dieta, também é importante aliá-la à atividade física?
O período em jejum deve ser direcionado baseado nas atividades do paciente. Nenhuma atividade física necessita ser reduzida ou suspensa, mas é importante planejar a dieta de forma que forneça os nutrientes necessários a essa prática. Nenhuma atividade física necessita ser reduzida ou suspensa, mas é importante planejar a dieta de forma que forneça os nutrientes necessários a essa prática.

Quantos quilos é possível eliminar com o jejum intermitente?
Estudos sugerem que, ao realizar essa restrição, ocorre uma perda de peso substancial (5-10% do peso corporal inicial), em apenas 8 a 12 semanas. Mas lembre-se: cada organismo reage de uma maneira e o resultado depende da dedicação da pessoa, ou seja, da frequência com que faz atividades físicas e o consumo dos alimentos.