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Acerele seu metabolismo

Para mantermos a perda calórica em dia é preciso estar com um metabolismo equilibrado. No entanto, se esse mecanismo tão inteligente do corpo estiver bem ativo, o ponteiro da balança abaixa mais rapidamente. Para lançar mão desse recurso, sem comprometer a saúde, veja as dicas de três especialistas no assunto e diga adeus aos quilinhos extras

Por Isabela Leal


Se quando você pensa em emagrecer, o primeiro passo que dá é pular refeições, tomar sopa por 48 horas ou viver de alface, está na hora de rever suas estratégias. Esses hábitos não vão transformar gordurinhas em massa muscular. Pelo contrário, você corre o risco de diminuir o ritmo do seu metabolismo – capacidade do organismo em transformar calorias em energia – e acumular mais quilinhos.
A peça-chave de um emagrecimento saudável é um metabolismo equilibrado. “Todo mundo come o suficiente para ter o corpo que tem. Às vezes as pessoas que estão acima do peso acham que o que estão consumindo é pouco e não entendem por que engordam. A resposta é simples: ou não estão comendo pouco ou estão fazendo as refeições de maneira errada”, resume o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio (SP).
Por mais que os cardápios fiquem mais democráticos e as academias disponham de aparelhos de última geração, o corpo humano é o mesmo dos primórdios, da época em que os homens comiam sem saber quando seria a próxima refeição. Resultado: o organismo precisava estocar energia como mecanismo para sobreviver. “É exatamente isso que acontece. A natureza tende a guardar gordura e não a perder, para ter reservas”, explica Accursio. Sendo assim, só existe uma maneira de manter a balança sob controle: consumir pouca caloria ou gastar mais energia. Para que você também possa se beneficiar dessa matemática, confira as dicas que vêm a seguir, elaboradas por um endocrinologista, uma nutricionista e uma médica ortomolecular.

Dá-lhe cromo
Esse elemento importantíssimo para a nossa alimentação tem efeitos milagrosos para a silhueta. Para dizer o mínimo, ele previne a formação dos famosos ‘pneuzinhos’. Os autores dessa proeza são: espinafre, nozes, ostras, cogumelos, levedo de cerveja e grãos integrais. “Eles ajudam a acelerar o metabolismo, já que estimulam a função da insulina, que é responsável por transportar toda a glicose ingerida para as células. Assim, a glicose não fica circulando por tanto tempo, o que evita que se transforme em gordura periférica”, diz a médica ortomolecular Sylvana Braga (SP). E não estamos falando apenas da glicose proveniente dos doces, isso vale para diminuir o efeito calórico também de massas, pães, macarrão, biscoitos salgados. Indicase comer pelo menos uma das fontes, uma vez ao dia.

 Fique de olho nas quantidades diárias: espinafre (uma porção crua, na salada, equivalente a um prato de sobremesa), nozes (duas colheres de sopa da semente picadinha), ostras (uma unidade), cogumelos (se for em conseva, um prato de sobremesa, ou levemente refogado no azeite ou óleo de canola), levedo de cerveja (uma colher de chá) e grãos integrais (uma colher de sopa por dia é suficiente). O espinafre é um dos alimentos mais ricos em cromo e deve ser consumido todos os dias.

Aposte no poder das frutas
SANTA ROMÃ

A fruta que alimenta simpatias populares no final do ano vai muito além de trazer bons fluidos. Um estudo realizado pela Universidade de Pequim, na China, acompanhou um grupo de pessoas que adotou uma dieta balanceada por cinco semanas. No final da pesquisa, a constatação: os que consumiram a fruta diariamente perderam 20% a mais de peso do que aqueles que passaram longe do sabor suavemente ácido de suas sementinhas.
A descoberta foi atribuída à sua capacidade de inibir uma enzima chamada lípase pancreática, responsável pela quebra de gordura. “Sem essa enzima a gordura não pode ser digerida e consequentemente não é absorvida pelo organismo”, justifica a nutricionista funcional Daniela Jobst (SP), membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. “Mas para se alcançar esse efeito, a ingestão deve ser diária”, alerta a especialista, que sugere algumas maneiras de consumo: desmanchar o miolo com as sementinhas na salada, bater a polpa para fazer suco, comer a fruta pura ou mesmo tomar cápsulas concentradas, à venda em lojas de produtos naturais.

BANANA VERDE
Ignore o que sua avó falava sobre a fruta verde que pode causar má digestão. É justamente antes de ficar madura que ela soma propriedades para a queima calórica. Quando está verde, a banana contém amido resistente, que, apesar de ser um carboidrato, ao ser ingerido apresenta as mesmas características das fibras insolúveis. “Ou seja, aquelas que são digeridas,
mas não são absorvidas. Porém antes de serem eliminadas, elas absorvem as gorduras reduzindo o teor de lipídeos do corpo”, esclarece Daniela. Por conta desse mesmo mecanismo, esse amido resistente reduz o risco de câncer no intestino, por ser rico em prebióticos e facilita a eliminação de toxinas.
Agora, você deve estar se perguntando: como deve ser o consumo de um alimento tão esdrúxulo? A banana verde é vendida em pasta em lojas de produtos
naturais. Com ela, pode-se fazer nhoque, misturar com outra fruta mais doce, acrescentar no suco, na sopa ou em receitas de pães, bolos e panquecas. “Ela tem uma ótima consistência, não é doce e não altera o sabor de outros alimentos”, avisa Daniela Jobst.

Saiba fazer seu jejum noturno
São várias as teorias de que comer à noite engorda. As justificativas são óbvias: nesse horário gastamos menos energia e consequentemente as calorias ficariam acumuladas. Isso realmente acontece. Portanto, controlar o valor energético do que ingerimos nesse período é sempre válido. O que pouca gente sabe é que seguindo essa mesma linha de precaução pode-se fazer a coisa certa e eficaz, que é consequência de um processo orgânico natural do corpo: um jejum de 12 horas. O horário exato para dar início à empreitada vai ser determinado pelo estilo de vida e compromissos diários, mas deve ser rigorosamente cumprido com 12 horas de boca fechada. “A partir das 19h começa a ser liberado em nosso corpo o GH, hormônio do crescimento, que entre outras funções, ajuda a queimar calorias”, explica a nutróloga e médica ortomolecular Sylvana Braga. “Ele é liberado à noite, com o escuro, por isso é tão importante o jejum e o repouso para que possa agir nesse sentido”, diz a médica, que enfatiza outro ponto importante nesse mecanismo: a atividade física nesse intervalo fica proibida.
O ideal é que minutos antes da hora prevista para não ingerir mais nada, se consuma alimentos leves como salada, sopa, frango ou peixe grelhados. O segredo é evitar carboidrato, como sanduíches naturais e frutas. “Não há contraindicação para se fazer isso todos os dias, mas nem todos conseguem. Quanto mais vezes, melhor. Porém, uma vez por semana já faz uma boa diferença”, garante Sylvana.

A sábia matemática do exercício
Acredite: quanto mais tempo você demorar para comer depois de fazer exercícios, mais ficará queimando caloria. “A atividade física é anabolizante, ou seja, ela constrói massa muscular. Ao terminar os movimentos, o organismo em repouso entra em um processo de catabolismo, que é a quebra e perda de gordura”, explica o endocrinologista Wilmar Accursio. “Portanto, quanto maior for esse período de quebra de lipídeos, sem reposição de energia, maior será a perda de peso”, justifica o médico. Mas atenção, antes de ir para a academia é importante comer algo leve, porém energético, que pode ser bolacha, pão integral ou suco de fruta – é imprescindível que seja carboidrato. “O ideal é se alimentar de 30 minutos a uma hora antes do treino”, orienta Accursio. Agora, depois da malhação não é indicado ficar mais do que três horas em jejum. “Claro que vai depender do estilo de vida e rotina de cada um, mas é bom não ultrapassar esse período”, avisa. “Desde que não se sinta mal, uma hora é o mínimo que se deve permanecer sem comer após a aula”. Vale lembrar que enquanto seu corpo ‘queima’ as calorias em repouso não vale tomar nem suco de frutas, pois tem calorias. Fica liberado apenas água. Os exercícios que mais têm efeito com esse truque são aqueles que durante os movimentos também são velhos conhecidos no quesito “exterminadores de gordura”, como as atividades aeróbicas, como corrida, bike, natação, que são os mais intensos para este fim. Um erro muito comum entre as malhadoras de carteirinha é achar que quanto maior a frequência cardíaca, mais intensa é a queima calórica. Ledo engano. “Aumentar os batimentos do coração não é garantia de perder mais energia. O mais importante é manter o limite correto conforme a idade”, alerta o endocrinologista Wilmar Accursio, que a seguir ensina como identificar esse limite de acordo com um cálculo determinado por um consenso entre especialistas em medicina esportiva:
220 – (sua idade) = XX
A margem segura para manter a frequência cardíaca é dentro de 60 a 80% desse número.
Exemplo: Se você tem 25 anos.
220-25 = 195
Sua margem correta de batimentos deve ficar entre 117 (60% de 195) e 156 (80% de 195)
Segundo o médico, ultrapassar essa margem tem apenas um objetivo: aumentar a resistência física. “Para perder peso, o mais correto é manter-se entre os 117 e 156. Dessa maneira se queima mais calorias do que indo para 170, por exemplo. Sem dúvida alguma”, avisa Accursio. Portanto, meninas, nada de querer atingir a exaustão na hora de mexer o corpo.

Lendas urbanas
O café acelera o metabolismo?
(X) VERDADE ( ) MENTIRA
“O café contém cafeína, que estimula o sistema nervoso, acelerando o metabolismo. Com isso e corpo gasta mais energia, queimando a reserva energética, ou seja, a gordura corporal”, explica a nutricionista Andressa Edde, da Fitnoivas (RJ).

Mastigar gengibre ajuda a emagrecer?
(X) VERDADE ( ) MENTIRA
Ele ajuda porque proporciona sensação de saciedade.

Malhar pela manhã ajuda o corpo a funcionar mais rápido ao longo do dia?
( ) VERDADE (X) MENTIRA
Durante e após o exercício o corpo fica acelerado e gasta mais calorias, mas isso não dura o dia todo. Por outro lado, aumenta a disposição para as tarefas diárias.

Pular o café da manhã deixa o organismo preguiçoso?
(X) VERDADE ( ) MENTIRA
Jejum prolongado em qualquer hora deixa o metabolismo mais lento para economizar energia. Ao pular o café da manhã, o organismo vai economizar o máximo possível para manter suas funções. E reserva de energia significa acúmulo de gordura.

Comer a cada três horas ajuda a perder peso?
(X) VERDADE ( ) MENTIRA
Ao comer com intervalos regulares de três horas o corpo trabalha mais e acaba gastando mais calorias.

Beber água em jejum emagrece mesmo?
( ) VERDADE (X) MENTIRA
Beber água regularmente melhora o funcionamento do intestino e, indiretamente, ajuda a emagrecer.